Прогулка фермера выглядит просто, потому что отягощения остаются по бокам. Задача состоит в том, чтобы организовать хват, корпус и шаги до того, как усталость изменит походку. Начните с веса, который можно нести без спешки и наклона.
Подготовьте путь до подъема
Выберите ровный свободный участок, где можно идти и разворачиваться. Поставьте одинаковые гантели снаружи от стоп. Наклонитесь от тазобедренных суставов, крепко возьмитесь и встаньте с обеими гантелями. Руки свободно опустите по бокам.
Идите прямо и держите вес спокойно
Смотрите вперед, держите ребра удобно над тазом и делайте естественные контролируемые шаги. Гантели должны двигаться рядом и не ударять бедра. Перед разворотом замедлитесь и сделайте несколько небольших шагов.
Пусть качество движения выбирает вес
Подходящий начальный вес позволяет сохранять ровный темп, устойчивый корпус и надежный хват от первого до последнего шага. Завершите подход, когда плечи наклоняются, тело уходит в сторону, гантели подпрыгивают или пальцы раскрываются. Короткая спокойная прогулка дает более ясную обратную связь.
Используйте рекомендации осторожно
Руководство ACE по прогулке фермера описывает крепкий хват, гантели у бедер, прямую спину и выбранную дистанцию. Руководство Catalyst Athletics также подчеркивает осанку и контроль. Эти материалы объясняют задачу, но не устанавливают идеальный вес, расстояние или результат для каждого.
Исправьте первое изменение
Если гантели раскачиваются, замедлитесь и укоротите шаг. Если одна сторона опускается, остановитесь и начните снова с одинаковым весом. Если хват сдается раньше осанки, возьмите легче. Опускайте гантели с наклоном от таза.
При малом количестве оборудования сочетайте переноску с тренировкой всего тела с одной гантелью и изучите руководство по тяге гантели для начинающих для еще одного контролируемого движения.
Остановитесь когда контроль теряется
Остановитесь при острой или нарастающей боли, головокружении, онемении, покалывании или внезапной слабости. Будьте осторожны при ограничении хвата, равновесия или ходьбы. После травмы или операции следуйте советам квалифицированного специалиста.