يبدو حمل المزارع بسيطا لأن الأوزان تبقى بجانب الجسم. التحدي هو تنظيم القبضة والجذع والخطوات قبل أن يغير التعب طريقة المشي. ابدأ بحمل يمكنك تحريكه من دون استعجال أو ميل جانبي.
جهز المسار قبل الرفع
اختر مسارا مستويا فيه مساحة كافية للمشي والالتفاف. ضع دمبلين متساويين خارج القدمين. انحن من الورك وأمسكهما بإحكام ثم قف بالوزنين معا. دع الذراعين يتدليان طبيعيا بجانب الوركين.
امش منتصبا وأبق الأوزان هادئة
انظر إلى الأمام وحافظ على الأضلاع فوق الحوض براحة وخذ خطوات طبيعية ومضبوطة. يجب أن تتحرك الدمبلز بجانبك من دون الاصطدام بالفخذين. أبطئ قبل الالتفاف واستخدم خطوات صغيرة ثم واجه الاتجاه الجديد.
دع جودة الحركة تختار الحمل
يسمح الحمل المناسب بوتيرة متساوية وجذع ثابت وقبضة آمنة من أول خطوة إلى آخرها. أنه الجولة عندما تميل الكتفان أو ينحرف الجسم أو ترتد الأوزان أو تبدأ القبضة بالانفتاح. المشي القصير المضبوط يعطيك ملاحظة أوضح.
استخدم إرشادات التدريب بحذر
يصف دليل ACE لحمل المزارع قبضة ثابتة ودمبلز بجانب الوركين وظهرا مستقيما ومسافة محددة. كما يؤكد دليل Catalyst Athletics على الوضعية والتحكم. تشرح هذه الإرشادات المهمة. ولا تحدد وزنا أو مسافة أو نتيجة مثالية للجميع.
صحح أول تغير يظهر
إذا تأرجحت الأوزان فأبطئ وقصر الخطوات. إذا انخفض أحد الجانبين فتوقف وابدأ بأوزان متساوية. إذا ضعفت القبضة قبل الوضعية فاستخدم دمبلز أخف. أعد الأوزان إلى الأرض بانحناء من الورك.
ادمج هذا الحمل مع تمرين الجسم الكامل بدمبل واحد عند قلة المعدات وراجع دليل سحب الدمبل للمبتدئين لنمط سحب آخر مضبوط.
توقف عندما يصبح التحكم غير واضح
توقف عند ألم حاد أو متزايد أو دوار أو خدر أو وخز أو ضعف مفاجئ. توخ الحذر إذا كانت القبضة أو التوازن أو المشي محدودة. بعد إصابة أو جراحة اتبع إرشادات الحمل والحركة من مختص مؤهل.