تحقق من المقعد والوصول إلى الأرض
استخدم مقعد تمرين ثابتا على أرض مستوية وخالية. جرب الركوع والنهوض دون أوزان أولا. إذا كان الوضع غير مريح أو غير واضح فاطلب من مدرب مؤهل بديلا بدلا من تقليد الصورة. توصي Mayo Clinic بالإحماء قبل الرفع وطلب المساعدة للتمارين غير المألوفة. اختر أوزانا خفيفة تستطيع التعامل معها طوال العملية.
ادعم الساعدين والراحتان للأعلى
يعرض دليل ACE لثني الرسغ وضع الركوع مع الكوعين مثنيين بزاوية قائمة تقريبا والساعدين مدعومين على المقعد. وجه الراحتين للأعلى. دع اليدين والدمبل يتجاوزان حافة الوسادة ليتحركا بحرية. ابدأ والرسغان بمحاذاة الساعدين دون ثني حاد. أمسك المقبضين بالكامل.
اخفض وعد عبر الرسغين
دع اليدين تتحركان للأسفل ببطء عبر بسط الرسغين مع بقاء الساعدين مدعومين والكوعين ساكنين. ثم اثن الرسغين لإعادة الأوزان نحو البداية. خذ شهيقا عند الخفض وزفيرا عند العودة. لا تمِل أو ترفع الكوعين. يختلف هذا عن ثني العضلة ذات الرأسين الذي يثني الكوع ويبقي الرسغ مستقيما.
أبق المقبضين داخل اليدين
لا ترخ الأصابع لتسمح للدمبل بالتدحرج نحو أطرافها. تحذر ACE من سقوط الأوزان وإصابة الرسغ بهذه الطريقة. أبق القبضة مغلقة دون محاولة أقصى ضغط. إذا سقط الوزن أو ارتفعت الذراعان أو أسرعت الحركة فتوقف وخفف الحمل. توقف للألم أو الخدر أو فقدان التحكم، وتقدم القيود الشخصية على هذا الدليل.
سجل التمرين بصورة منفصلة
دون وزن دمبل واحد والتكرارات المتحكم بها ووضع المقعد. لا تنقل حمل المشي حاملا الدمبل أو ثني الكوع. تكفي محاولات تعلم قليلة وخفيفة لمراجعة المهمة قبل اختيار عمل إضافي، ولا يوجد عدد عام. استخدم دليل تسجيل التمارين وFitonomy للتخطيط. هذا التمرين وحده ليس روتينا كاملا أو خطة تأهيل.