Controlla la panca e l’accesso al pavimento
Usa una panca stabile su un pavimento libero e piano. Prova prima a inginocchiarti e rialzarti senza pesi. Se la posizione è scomoda o incerta, chiedi un’alternativa a un istruttore qualificato invece di copiare l’immagine. Mayo Clinic raccomanda riscaldamento e aiuto con esercizi sconosciuti. Scegli pesi leggeri gestibili fino alla fine.
Appoggia gli avambracci con palmi in alto
La guida ACE alla flessione dei polsi mostra una posizione in ginocchio, gomiti piegati circa ad angolo retto e avambracci sulla panca. Ruota i palmi in alto. Lascia mani e manubri oltre il bordo per muoverli liberamente. Inizia con polsi allineati agli avambracci, senza piegarli bruscamente. Tieni interamente le impugnature.
Abbassa e torna attraverso i polsi
Lascia scendere lentamente le mani estendendo i polsi, con avambracci sostenuti e gomiti fermi. Poi fletti i polsi per riportare i pesi verso l’inizio. Inspira scendendo ed espira tornando. Non inclinarti né alzare i gomiti. La flessione dei bicipiti piega invece il gomito e mantiene il polso diritto.
Mantieni le impugnature nelle mani
Non aprire le dita lasciando rotolare i manubri verso le punte. ACE segnala rischio di caduta dei pesi e lesione al polso. Mantieni presa chiusa senza cercare una stretta massima. Se il peso cade, le braccia si alzano o acceleri, fermati e riduci il carico. Interrompi per dolore, intorpidimento o perdita di controllo; le restrizioni personali hanno priorità.
Registralo come esercizio separato
Annota peso di un manubrio, ripetizioni controllate e appoggio. Non copiare il carico della camminata con manubri o di una flessione del gomito. Poche ripetizioni leggere servono a imparare prima di scegliere altro lavoro; non esiste un numero universale. Usa il registro degli allenamenti e Fitonomy per pianificare. Questo esercizio non è una routine completa né riabilitazione.