Bench ve yere erişimi kontrol edin
Açık ve düz zeminde sabit bir egzersiz bench kullanın. Önce ağırlıksız diz çökmeyi ve kalkmayı deneyin. Pozisyon rahatsız veya belirsizse resmi kopyalamak yerine yetkin bir antrenörden başka kurulum isteyin. Mayo Clinic kaldırmadan önce ısınmayı ve bilinmeyen egzersizlerde yardım almayı önerir. Baştan sona yönetebileceğiniz hafif ağırlıklar seçin.
Ön kolları avuçlar yukarı destekleyin
ACE bilek bükme rehberi yaklaşık dik açıyla bükülü dirsekler ve bench üzerinde destekli ön kollarla diz çökme pozisyonunu gösterir. Avuçları yukarı çevirin. Eller ve dambıllar serbest hareket için minder kenarını aşsın. Bilekler ön kollarla hizalı başlasın, keskin bükülmesin. Sapları tamamen tutun.
Bileklerden indirip geri dönün
Ön kollar destekli ve dirsekler sakin kalırken elleri bilek açılmasıyla yavaşça aşağı bırakın. Ardından bilekleri bükerek ağırlıkları başlangıca geri getirin. İnerken nefes alın, dönerken verin. Gövdeyi eğmeyin veya dirsekleri kaldırmayın. Biseps curl ise düz bilekle dirseği büker ve farklıdır.
Sapları ellerde tutun
Dambılları parmak uçlarına yuvarlamak için parmakları gevşetmeyin. ACE ağırlık düşürme ve bilek yaralanması riskini belirtir. En yüksek sıkma gücünü aramadan kavramayı kapalı tutun. Ağırlık düşüyor, kollar kalkıyor veya hareket hızlanıyorsa durun ve yükü azaltın. Ağrı, uyuşma veya kontrol kaybında durun; kişisel kısıtlamalar önceliklidir.
Ayrı bir egzersiz olarak kaydedin
Bir dambılın ağırlığını, kontrollü tekrarları ve bench kurulumunu yazın. Dambılla taşıma yürüyüşünden veya dirsek bükmeden yük kopyalamayın. Daha fazla çalışma seçmeden önce birkaç hafif öğrenme tekrarı hareketi kontrol etmeye yeter; evrensel sayı yoktur. Antrenman kayıt rehberini ve Fitonomy planlama için kullanın. Tek hareket tam rutin veya rehabilitasyon değildir.