Önce tutuşu öğren
Çekiç curl, avuç içe dönük kalırken dirseği büker. Avuç yukarı dambıl curl hareketinden farklı olarak kaldırırken ön kolu yukarı çevirmez. ACE tam rehberi bunu orta seviye olarak sınıflandırır. Bilmediğin pozisyona ağırlık eklemeden önce nitelikli bir eğitmenden gösterim iste.
Dengeli bir duruş kur
Uygun hafif etkinlikle ısın ve güvenle tutabileceğin hafif dambıllar seç. Bir ayak biraz önde, gövde dik ve baş hizalı olsun. Her sapı başparmak dahil tamamen kavra. Kollar gövde yanında, omuzlar rahat ve bilekler düz kalsın. Ağırlıkların çevresinde alan bırak.
Çevirmeden bük
Nefes vererek bir dirseği yavaşça bük, üst kolu yanında tut. Ağırlık omuzun önüne yaklaşırken avuç içe bakmayı sürdürür. Yüksekliğe ulaşmak için geriye yaslanma, omuz silkme veya dirseği öne sürme. Sırayla çalışırken öteki kol başlangıçta kalır.
Bileği hizalı tutarak indir
Nefes alıp rahat başlangıç aralığına kontrollü indir. Ağırlığı düşürme veya dirseği zorla kilitleme. ACE dirsek yapılarının değiştiğini belirtir: bileği bükerek dambılı uyluğa yapıştırma. Mayo Clinic teknik önerileri form değişirse yük veya tekrar azaltmayı ve ağrıda durmayı destekler.
Bu çeşidi ayrı kaydet
Çekiç curl adını, bir dambılın ağırlığını, kol başına tekrarı ve sırayla çalışıp çalışmadığını not et. Başka eklemi hareket ettiren destekli bilek curl hareketinin yükünü kopyalama. Kişisel yaralanma kısıtlamalarına uy. Bu hareket daha geniş bir salon planının parçasıdır; tam program veya kol büyümesi vaadi değildir.