تعلم القبضة أولا
يثني تمرين المطرقة المرفق مع بقاء الراحة إلى الداخل. بخلاف الثني براحة إلى أعلى، لا يدور الساعد إلى أعلى أثناء الرفع. تصنفه إرشادات ACE الكاملة ضمن المستوى المتوسط. اطلب من مدرب مؤهل عرض وضعية غير مألوفة قبل إضافة الوزن.
اتخذ وضعا ثابتا
ابدأ بإحماء خفيف مناسب واختر دمبلين خفيفين تستطيع التعامل معهما. قدم إحدى القدمين قليلا وأبق الجذع منتصبا والرأس بمحاذاته. أمسك كل مقبض باليد كاملة والإبهام حوله. دع الذراعين بجانب الجسم والكتفين مستقرين والرسغين مستقيمين. اترك مساحة حول الأوزان.
اثن من دون تدوير
ازفر واثن أحد المرفقين ببطء مع بقاء العضد قرب جانبك. تبقى الراحة إلى الداخل مع اقتراب الوزن من مقدمة الكتف. لا تمل للخلف أو ترفع الكتف أو تدفع المرفق للأمام لزيادة الارتفاع. عند التناوب تبقى الذراع الأخرى في وضع البداية.
اخفض مع محاذاة الرسغ
استنشق واخفض بهدوء إلى مدى البداية المريح. لا تسقط الوزن ولا تفرض قفل المرفق. تشير ACE إلى اختلاف بنية المرفق: لا تلصق الدمبل بالفخذ بثني الرسغ. تدعم نصائح Mayo Clinic للتقنية تقليل الحمل أو التكرار عند تغير الأداء والتوقف عند الألم.
سجل هذه النسخة منفصلة
دون اسم تمرين المطرقة ووزن دمبل واحد والتكرارات لكل ذراع وهل تناوبت. لا تنقل حمل ثني الرسغ المدعوم الذي يحرك مفصلا آخر. اتبع قيود الإصابة الخاصة بك. هذا جزء من خطة نادي أوسع، وليس روتينا كاملا أو وعدا بنمو الذراع.