Apprenez d’abord la prise
Le curl marteau plie le coude en gardant la paume vers l’intérieur. Contrairement au curl paumes vers le haut, la paume reste orientée vers l’intérieur pendant la montée. Le guide complet ACE le classe au niveau intermédiaire. Demandez une démonstration à un professionnel qualifié avant de charger une position inconnue.
Trouvez une position stable
Commencez par un échauffement avec une activité douce adaptée et choisissez des haltères légers que vous maîtrisez. Placez un pied légèrement devant, le tronc droit et la tête alignée. Entourez chaque poignée avec toute la main et le pouce. Laissez les bras le long du corps, les épaules posées et les poignets droits. Dégagez l’espace des poids.
Pliez sans tourner
Expirez et pliez lentement un coude en gardant le bras près du flanc. La paume reste vers l’intérieur pendant que le poids approche l’avant de l’épaule. Ne vous penchez pas en arrière, ne haussez pas les épaules et n’avancez pas le coude pour gagner de la hauteur. En alternance, l’autre bras reste au départ.
Descendez avec le poignet aligné
Inspirez et redescendez doucement vers votre position initiale confortable. Ne lâchez pas le poids et ne forcez pas le verrouillage du coude. ACE note des différences de structure au coude : ne plaquez pas l’haltère contre la cuisse en pliant le poignet. Les conseils Mayo Clinic soutiennent une réduction de charge ou de répétitions si la technique change et l’arrêt en cas de douleur.
Notez cette variante séparément
Notez curl marteau, poids d’un haltère, répétitions par bras et éventuelle alternance. Ne copiez pas la charge du curl de poignet avec appui, qui mobilise une autre articulation. Respectez vos restrictions personnelles. Cet exercice fait partie d’un programme plus large en salle, pas d’une routine complète ni d’une promesse de croissance des bras.