Сначала изучите хват
При молотковом сгибании локоть сгибается, а ладонь остаётся внутрь. В отличие от сгибания ладонями вверх, предплечье не поворачивается вверх при подъёме. Полное руководство ACE относит упражнение к среднему уровню. Попросите квалифицированного тренера показать незнакомое положение до добавления веса.
Встаньте устойчиво
Разогрейтесь подходящей лёгкой активностью и выберите управляемые лёгкие гантели. Одна стопа чуть впереди, туловище вертикально, голова на одной линии. Полностью обхватите рукоятки вместе с большими пальцами. Руки вдоль тела, плечи спокойны, запястья прямые. Освободите место вокруг весов.
Сгибайте без поворота
Выдохните и медленно согните один локоть, оставляя плечо рядом с боком. Ладонь смотрит внутрь, пока вес приближается к передней стороне плеча. Не отклоняйтесь назад, не пожимайте плечами и не выдвигайте локоть ради высоты. При чередовании другая рука остаётся в исходном положении.
Опускайте с прямым запястьем
Вдохните и плавно вернитесь в удобный исходный диапазон. Не роняйте вес и не блокируйте локоть силой. ACE отмечает различия строения локтя: не прижимайте гантель к бедру сгибанием запястья. Советы Mayo Clinic по технике поддерживают уменьшение веса или повторений при потере формы и остановку при боли.
Записывайте вариант отдельно
Укажите молотковое сгибание, вес одной гантели, повторения каждой рукой и чередование. Не копируйте нагрузку из сгибания запястий с опорой, где движется другой сустав. Соблюдайте личные ограничения после травм. Это часть более широкого плана занятий, а не вся тренировка или обещание роста рук.