Najpierw poznaj chwyt
Uginanie młotkowe zgina łokieć przy dłoni skierowanej do wewnątrz. W odróżnieniu od uginania dłońmi do góry nie obraca przedramienia w górę podczas unoszenia. Pełny poradnik ACE klasyfikuje je jako średnio zaawansowane. Poproś wykwalifikowanego trenera o pokaz nieznanej pozycji przed dodaniem ciężaru.
Ustaw się stabilnie
Rozgrzej się odpowiednią lekką aktywnością i wybierz lekkie hantle, nad którymi panujesz. Jedna stopa stoi nieco z przodu, tułów pionowo, głowa w linii. Obejmij każdy uchwyt całą dłonią i kciukiem. Ręce są przy ciele, barki spokojne, nadgarstki proste. Zostaw przestrzeń dla ciężarów.
Zginaj bez obracania
Z wydechem powoli zegnij jeden łokieć, trzymając ramię blisko boku. Dłoń nadal kieruje się do wewnątrz, gdy ciężar zbliża się do przodu barku. Nie odchylaj tułowia, nie unoś barków i nie wysuwaj łokcia dla większej wysokości. Przy naprzemiennym ruchu druga ręka pozostaje na początku.
Opuść z prostym nadgarstkiem
Z wdechem spokojnie wróć do wygodnego zakresu startowego. Nie upuszczaj ciężaru i nie wymuszaj blokady łokcia. ACE zaznacza różnice budowy łokcia: nie dociskaj hantla do uda, zginając nadgarstek. Wskazówki Mayo Clinic wspierają zmniejszenie ciężaru lub liczby powtórzeń przy zmianie techniki i przerwanie przy bólu.
Zapisuj wariant oddzielnie
Zanotuj uginanie młotkowe, ciężar jednego hantla, powtórzenia na rękę i naprzemienność. Nie kopiuj obciążenia z uginania nadgarstków z podparciem, gdzie rusza się inny staw. Przestrzegaj własnych ograniczeń po urazie. To część szerszego planu siłowni, nie cały trening ani obietnica wzrostu ramion.