Проверьте тренажер
На блочной стойке нужно настроить рукоять и высоту, как объясняет Mayo Clinic. Если управление незнакомо, спросите сотрудника. Следуйте инструкции, закрепите подходящую рукоять или канат и выберите посильное сопротивление. Освободите путь троса и грузов.
Расположите плечи
Устойчиво встаньте лицом к верхнему блоку. Полностью обхватите рукоять. Держите плечи рядом с туловищем, а запястья на линии предплечий. Руководство ACE описывает это положение. Рукоять не должна тянуть вас в наклон вперед.
Разгибайте локти
Медленно разгибайте локти, опуская кисти. Сохраняйте спокойное положение туловища и не уводите плечи назад. Заканчивайте без жесткого блокирования локтей. При тяге верхнего блока плечи движутся вместе с тягой; здесь задача другая.
Контролируйте возвращение
Медленно сгибайте локти, сохраняя хват. Заканчивайте возвращение до смещения плеч вперед. Не ударяйте грузами. Если приходится раскачиваться или сгибать запястья, уменьшите сопротивление либо остановитесь. Прекратите при боли, онемении или тревожных симптомах; личные медицинские рекомендации важнее.
Запишите настройки
Запишите тренажер, рукоять, указанный вес и контролируемые повторения. Сравнивайте одинаковые настройки, поскольку машины различаются. Сгибание рук с гантелью тренирует сгибание локтя с другим сопротивлением. Обратитесь к руководству для первого посещения зала или Fitonomy. Одно упражнение не заменяет полноценную программу и не гарантирует результат.
Для разгибания локтя с другой опорой и траекторией сопротивления сравните положение лежа с гантелью. Держите верхнюю часть руки вверх, а не рядом с туловищем, и выбирайте нагрузку отдельно.