Önce istasyonu kontrol edin
Kablo istasyonunda tutacak ve yükseklik ayarlanmalıdır; Mayo Clinic bunu açıklar. Kontrolleri bilmiyorsanız görevliden yardım isteyin. Cihaz talimatlarını izleyin, uygun tutacağı veya halatı sabitleyin ve yönetebileceğiniz direnç seçin. Kablo ve ağırlıkların yolunu açık bırakın.
Üst kolları yerleştirin
Yüksek makaraya dönük, dengeli durun. Tutacağı tam kavrayın. Üst kollar gövdenin yanında, bilekler ön kollarla aynı çizgide olsun. ACE rehberi bu konumu tarif eder. Tutacak sizi öne doğru çekmemelidir.
Dirseklerden açın
Eller aşağı inerken dirsekleri yavaşça açın. Gövdeyi sabit tutun ve üst kolları geriye sürmeyin. Dirsekleri sertçe kilitlemeden bitirin. Lat pulldown hareketinde üst kollar da hareket eder; buradaki görev farklıdır.
Dönüşü de kontrol edin
Kavrayışı koruyarak dirsekleri yavaşça bükün. Üst kollar öne kaymaya başlamadan dönüşü durdurun. Ağırlıkları çarptırmayın. Sallanmanız veya bilekleri bükmeniz gerekiyorsa direnci azaltın ya da bitirin. Ağrı, uyuşma veya endişe verici belirtilerde durun; kişisel klinik öneriler önceliklidir.
Tekrarlanabilir düzeni kaydedin
İstasyonu, tutacağı, gösterilen yükü ve kontrollü tekrarları not edin. Makineler değişebilir, aynı düzeni karşılaştırın. Biceps curl başka dirençle dirsek bükmeyi çalıştırır. İlk spor salonu rehberini kullanın veya Fitonomy seçeneklerini inceleyin. Tek hareket tam program değildir ve sonuç garantisi vermez.
Farklı destek ve direnç yoluyla dirsek uzatma için yatarak dambıl düzenini karşılaştırın. Üst kolu gövde yanında değil yukarı tutun ve yükü ayrı seçin.