Çekmeden önce makineyi ayarlayın
Ayaklarınız yerde olacak şekilde oturun. Uyluk desteği bacaklarınızın üstüne sıkmadan sağlamca dayanmalı. Bar yüzünüzün önünden hareket edebilmeli. ACE egzersiz rehberi bu dengeli kurulumla başlar. Makine farklıysa üzerindeki talimatı izleyin veya uzman yardım isteyin.
Hafif başlayın ve eşit kavrayın
Sallanmayı gerektirmeyen bir ağırlık seçin. Kollar uzanırken barı rahat ve iki yanda eşit biçimde, yaklaşık omuz genişliğinde tutun. NASM teknik rehberi bunu genel bir başlangıç olarak sunar, herkes için zorunlu bir tutuş olarak değil. Bara ulaşırken dönmeniz gerekiyorsa yardım isteyin.
Barı vücudun önüne çekin
Başınız aynı hizada, gövdeniz hafif eğim dışında sabit kalsın. Bar yüzünüzün önünden göğsünüzün üstüne yaklaşırken dirsekleri aşağı yönlendirin. Geriye savrulmayın ve barı ensenize çekmeyin. Bu dikey yol yeni başlayanlar için dambıl küreğinden farklıdır.
Barı kontrollü yükseltin
Dirsekler rahatça daha aşağı gitmediğinde kısa durun, sonra barı bırakmadan kolları uzatın. Ağırlıkların çarpmasına izin vermeyin. Doğal nefes alın ve omuz konumu değişiyorsa hareketi küçültün. Birkaç dikkatli tekrar ilk deneme için yeterli olabilir.
Sonraki adımı seçin
Ağrı, baş dönmesi veya alışılmadık belirtilerde durun. Gövdeniz sabit kalmıyorsa ağırlığı azaltın veya kişisel destek alın. Makineler ile serbest ağırlıkları karşılaştırın ve çekişi ilk spor salonu çalışmanıza yerleştirin. Fitonomy spor salonu antrenmanları bu hareketi daha geniş bir plana yerleştirmeye yardımcı olabilir. Makineler farklıdır.
Yüksek kabloda triceps itişi de yapılabilir; dirsekler açılırken üst kollar gövde yanında kalır. Bu çekişteki üst kol yolunu kopyalamayın.