Richte das Gerät vor dem Ziehen ein
Setze dich mit beiden Füßen auf den Boden. Das Polster soll fest auf den oberen Oberschenkeln liegen, ohne zu drücken. Die Stange muss vor dem Körper Platz haben. Die ACE Übungsanleitung beginnt mit dieser stabilen Position. Befolge bei einem anderen Gerät dessen Hinweise oder frage Fachpersonal.
Beginne leicht und greife gleichmäßig
Wähle ein Gewicht, das ohne Schwung bewegt werden kann. Greife die Stange bequem und gleichmäßig ungefähr schulterbreit mit gestreckten Armen. Der NASM Technikleitfaden beschreibt das als möglichen Einstieg, nicht als Pflicht für jede Schulter. Hole Hilfe, wenn du dich zum Greifen verdrehen musst.
Ziehe vor dem Körper nach unten
Halte den Kopf in Linie und den Oberkörper bis auf eine leichte Neigung ruhig. Führe die Ellenbogen nach unten, während sich die Stange vor dem Gesicht dem oberen Brustbereich nähert. Vermeide ein ruckartiges Zurücklehnen und einen Zug hinter den Nacken. Der vertikale Weg unterscheidet sich vom Kurzhantelrudern für Einsteiger.
Führe die Stange kontrolliert zurück
Halte kurz inne, wenn die Ellenbogen nicht mehr bequem sinken, und lasse die Arme langsam länger werden. Lass die Gewichtsscheiben nicht aufschlagen. Atme natürlich und verkürze den Weg, wenn sich die Schulterposition verändert. Einige ruhige Wiederholungen sind ein guter erster Versuch.
Entscheide über den nächsten Schritt
Stoppe bei Schmerzen, Schwindel oder ungewöhnlichen Beschwerden. Reduziere das Gewicht oder suche persönliche Anleitung, wenn der Oberkörper nicht ruhig bleibt. Vergleiche Geräte und freie Gewichte und ordne den Zug in den ersten Studiobesuch ein. Fitonomy Training im Studio kann diese Übung in einen größeren Plan einordnen. Geräte unterscheiden sich.
Ein hoher Kabelzug ermöglicht auch Trizepsdrücken, wobei die Oberarme am Rumpf bleiben und die Ellenbogen sich strecken. Übernimm nicht den Oberarmweg dieses Latzugs.