اضبط الجهاز قبل السحب
اجلس وقدماك على الأرض واضبط الوسادة حتى تستقر على أعلى الفخذين دون ضغط مؤلم. اترك مساحة لحركة المقبض أمام جسمك. يبدأ دليل التمرين من ACE بهذا الوضع الثابت. إذا اختلف جهازك فاتبع تعليماته أو اطلب المساعدة من مختص.
ابدأ بوزن خفيف وقبضة متوازنة
اختر وزنا يمكنك تحريكه دون تأرجح. أمسك المقبض براحة وبشكل متساو من الجانبين، بالقرب من عرض الكتفين والذراعان ممدودتان. يعرض دليل NASM التقني هذه القبضة كبداية عامة وليست قاعدة تناسب كل كتف. اطلب المساعدة إذا اضطررت إلى التواء الجسم للوصول إليه.
اسحب أمام الجسم
حافظ على استقامة الرأس وثبات الجذع مع ميل بسيط فقط. وجه المرفقين إلى الأسفل مع اقتراب المقبض من أعلى الصدر أمام الوجه. تجنب الرمي بالجذع إلى الخلف أو السحب خلف الرقبة. هذا السحب الرأسي يختلف عن التجديف بالدمبل للمبتدئين.
أعد المقبض بتحكم
توقف لحظة عندما يتوقف المرفقان عن النزول براحة، ثم اسمح للذراعين بالامتداد دون إفلات المقبض. لا تترك الأوزان تصطدم. تنفس بصورة طبيعية وصغر الحركة إذا تغير وضع الكتف. بضع تكرارات هادئة تساعدك على تعلم المسار.
اختر الخطوة التالية
توقف إذا ظهر ألم أو دوار أو عرض غير معتاد. خفف الوزن أو اطلب إرشادا فرديا إذا تعذر تثبيت الجذع. قارن الأجهزة والأوزان الحرة ثم ضع السحب ضمن أول تمرين لك في النادي. يمكن أن تساعدك تمارين النادي في فيتونومي على وضع الحركة ضمن خطة أوسع. تختلف الآلات عن بعضها.
يمكن استخدام الكابل العالي أيضا في تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس مع بقاء أعلى الذراعين بجانب الجذع أثناء مد المرفقين. لا تنسخ مسار أعلى الذراعين في هذا السحب.