Настройте тренажёр до тяги
Сядьте, поставив стопы на пол, и подгоните валик так, чтобы он плотно лежал на верхней части бёдер без сильного давления. Гриф должен проходить перед телом. Инструкция ACE начинает со стабильной посадки. Если ваш тренажёр устроен иначе, следуйте его указаниям или спросите специалиста.
Возьмите лёгкий вес и ровный хват
Выберите вес, который можно двигать без раскачивания. Возьмитесь за гриф удобно и симметрично примерно на ширине плеч с вытянутыми руками. Разбор NASM предлагает такой хват как обычную отправную точку, а не обязательное правило. Если приходится скручиваться, чтобы достать гриф, попросите помощи.
Тяните перед собой
Держите голову ровно, а корпус почти неподвижно, допускайте лишь небольшой наклон. Ведите локти вниз, пока гриф приближается к верхней части груди перед лицом. Не откидывайтесь рывком и не тяните за шею. Вертикальное движение отличается от тяги гантели для начинающих.
Возвращайте гриф плавно
Ненадолго остановитесь, когда локти больше не опускаются комфортно, затем удлините руки, не отпуская гриф. Не бросайте весовой блок. Дышите естественно и уменьшите амплитуду, если меняется положение плеча. Несколько аккуратных повторений помогут освоить путь.
Выберите следующий шаг
Остановитесь при боли, головокружении или необычных симптомах. Уменьшите вес или обратитесь за личной консультацией, если корпус не удаётся удержать. Сравните тренажёры и свободные веса и включите тягу в первую тренировку в зале. Тренировки Fitonomy в зале помогут включить упражнение в общий план. Настройки тренажёров различаются.
Высокий трос подходит и для разгибания рук на блоке, где плечи остаются у туловища при разгибании локтей. Не копируйте движение плеч из этой тяги.