افحص الجهاز أولا
يحتاج عمود الكابل إلى ضبط المقبض والارتفاع كما توضح مايو كلينك. اطلب مساعدة العاملين إذا لم تعرف أدوات التحكم. اتبع تعليمات الجهاز وثبت مقبضا أو حبلا مناسبا واختر مقاومة تستطيع التحكم بها. اترك مسار الكابل والأثقال خاليا.
اضبط أعلى الذراعين
قف بثبات مواجها البكرة العالية. أمسك الملحق بكامل اليد. أبق أعلى الذراعين بجانب الجذع والرسغين على امتداد الساعدين. يشرح دليل ACE هذه الوضعية. ينبغي ألا يسحبك المقبض إلى الانحناء للأمام.
مد المرفقين ببطء
مد المرفقين تدريجيا مع نزول اليدين. حافظ على هدوء الجذع ولا تدفع أعلى الذراعين إلى الخلف. أنه الحركة دون قفل المرفقين بقوة. في السحب العلوي يتحرك أعلى الذراعين أثناء السحب، وهو عمل مختلف.
تحكم في العودة أيضا
اثن المرفقين ببطء مع الحفاظ على القبضة. أنه العودة قبل أن يتحرك أعلى الذراعين إلى الأمام. لا تدع الأثقال تصطدم. إذا احتجت إلى التأرجح أو ثني الرسغين فقلل المقاومة أو توقف. توقف عند الألم أو الخدر أو أعراض مقلقة؛ تتقدم الإرشادات الطبية الشخصية.
سجل إعدادا قابلا للتكرار
دون الجهاز والملحق والحمل المعروض والتكرارات المتحكم بها. قارن الإعداد نفسه لأن الأجهزة تختلف. يمرن ثني العضلة ذات الرأسين ثني المرفق بمقاومة مختلفة. راجع دليل البداية في النادي أو استكشف Fitonomy. هذا التمرين وحده ليس برنامجا كاملا ولا يضمن نتائج.
لتمديد المرفق بدعم ومسار مقاومة مختلفين قارن وضعية الدمبل أثناء الاستلقاء. أبق العضد إلى أعلى بدلا من جانب الجذع واختر الحمل بشكل منفصل.