خطط للوضعية والنهاية
اختر مقعدا ثابتا أو مساحة أرضية خالية تستطيع الاستلقاء فيها والنهوض منها براحة. جرب دون وزن ثم استخدم دمبلا خفيفا تتحكم فيه طوال العملية. اطلب مساعدة مدرب مؤهل إذا لم تعرف كيفية وضعه أو إزالته. أبق الوزن بعيدا عن وجهك.
وجه العضد إلى أعلى
استلق على ظهرك مع دعم الرأس والجذع. أمسك دمبلا بإحكام مع توجيه العضد إلى السقف وثني المرفق براحة. يستخدم عرض Mayo Clinic زاوية قائمة تقريبا عند المرفق. يمكن لليد الحرة تثبيت العضد برفق. لا تجبر الكتف على الوضعية.
مدد من المرفق
افرد المرفق ببطء لرفع الوزن مع بقاء العضد ثابتا. تجنب القفل القوي أو الرمي المفاجئ. تصف Michigan State Extension أيضا عضدا عموديا وحركة مضبوطة. يختلف هذا عن دفع العضلة ثلاثية الرؤوس بالكابل حيث يبقى العضدان بجانب الجذع.
تحكم أيضا في العودة
اثن المرفق ببطء وخفض الوزن بجوار الأذن ضمن مسار مريح بدلا من توجيهه نحو الوجه. خفف الحمل أو توقف إذا تحرك العضد أو انثنى الرسغ أو تغير التحكم. توقف عند الألم أو الخدر أو الدوار. قيود الإصابة الشخصية لها الأولوية؛ اطلب نصيحة فردية عند الحاجة. ضع الوزن بأمان قبل تغيير وضعيتك.
سجل الوضعية الدقيقة
دون الجانب ووزن دمبل واحد والدعم على المقعد أو الأرض والتكرارات المضبوطة. لا يوجد حمل موحد أو عدد إلزامي هنا. تحرك تمرين الضغط على الأرض العضد بطريقة مختلفة، فلا تنسخ وزنه. استخدم دليل البداية في الصالة للتخطيط الأوسع أو استكشف Fitonomy. تمرين واحد ليس روتينا كاملا.