Zaplanuj pozycję i zakończenie
Wybierz stabilną ławkę lub wolne miejsce na podłodze, gdzie wygodnie położysz się i wstaniesz. Najpierw przećwicz bez ciężaru, potem użyj lekkiego hantla kontrolowanego przez całą czynność. Poproś wykwalifikowanego trenera o pomoc, jeśli nie wiesz, jak go ustawić lub odłożyć. Trzymaj ciężar z dala od twarzy.
Skieruj ramię do góry
Połóż się na plecach z podpartą głową i tułowiem. Pewnie trzymaj jeden hantel, ramię skieruj ku sufitowi, a łokieć zegnij wygodnie. Pokaz Mayo Clinic wykorzystuje w łokciu kąt zbliżony do prostego. Wolna ręka może delikatnie ustabilizować ramię. Nie wymuszaj ustawienia barku.
Prostuj przez łokieć
Powoli wyprostuj łokieć, unosząc ciężar przy nieruchomym ramieniu. Unikaj mocnego blokowania i szarpania. Michigan State Extension także opisuje pionowe ramię i kontrolowany ruch. To ustawienie różni się od prostowania na wyciągu, gdzie ramiona są przy tułowiu.
Kontroluj również powrót
Powoli zegnij łokieć i opuść ciężar obok ucha w wygodnym zakresie, zamiast kierować go ku twarzy. Zmniejsz obciążenie lub przerwij, jeśli ramię się przesuwa, nadgarstek zgina albo zmienia się kontrola. Przerwij przy bólu, drętwieniu lub zawrotach głowy. Indywidualne ograniczenia po urazie są ważniejsze; w razie potrzeby zasięgnij porady. Odłóż ciężar bezpiecznie przed zmianą pozycji.
Zapisz dokładne ustawienie
Zapisz stronę, wagę jednego hantla, podparcie na ławce lub podłodze i kontrolowane powtórzenia. Nie ma tu uniwersalnego ciężaru ani obowiązkowej liczby. Wyciskanie na podłodze inaczej porusza ramieniem, więc nie kopiuj jego obciążenia. Skorzystaj z poradnika pierwszej wizyty na siłowni lub poznaj Fitonomy. Jedno ćwiczenie nie jest pełnym planem.