Продумайте положение и завершение
Выберите устойчивую скамью или свободный участок пола, где удобно лечь и встать. Сначала попробуйте без веса, затем возьмите легкую гантель, которую контролируете весь процесс. Если непонятно, как расположить или убрать ее, попросите квалифицированного тренера. Держите вес вдали от лица.
Направьте верхнюю часть руки вверх
Лягте на спину с опорой под головой и туловищем. Надежно держите одну гантель, направив верхнюю часть руки к потолку и удобно согнув локоть. Демонстрация Mayo Clinic использует примерно прямой угол в локте. Свободной рукой можно мягко стабилизировать верхнюю часть руки. Не вынуждайте плечевой сустав принимать положение.
Разгибайте локоть
Медленно выпрямляйте локоть, поднимая вес и сохраняя верхнюю часть руки неподвижной. Избегайте жесткого замыкания и рывка. Michigan State Extension также описывает вертикальную верхнюю часть руки и контролируемое движение. Это отличается от разгибания на блоке, где руки располагаются рядом с туловищем.
Контролируйте и возвращение
Медленно сгибайте локоть, опуская вес рядом с ухом по комфортной траектории, а не к лицу. Уменьшите нагрузку или остановитесь, если верхняя часть руки смещается, запястье сгибается или меняется контроль. Остановитесь при боли, онемении или головокружении. Личные ограничения при травме важнее; при необходимости получите индивидуальный совет. Безопасно положите вес перед сменой положения.
Запишите точные условия
Отметьте сторону, вес одной гантели, опору на скамью или пол и контролируемые повторения. Здесь нет универсального веса или обязательного числа. Жим на полу иначе двигает верхнюю часть руки, поэтому не копируйте его вес. Для общего плана используйте руководство для первого посещения зала или изучите Fitonomy. Одно упражнение не составляет полную программу.