Проверьте пол до работы с весом
Освободите место для рук, стоп и оборудования. Ровный коврик не должен скользить. Попробуйте лечь и встать без веса по проверкам домашнего пространства. Если переходы или размещение и снятие лёгких гантелей вызывают сомнения, сначала попросите квалифицированного тренера показать их. Отсутствие скамьи не делает любую подготовку подходящей.
Создайте управляемую исходную позицию
Разогрейтесь подходящей лёгкой активностью и выберите лёгкую пару, которую контролируете от подготовки до завершения. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы. Руководство университета Арканзаса располагает верхние части рук на полу рядом с грудью, предплечья вертикально. Полностью обхватите рукоятки, направьте ладони к стопам и выровняйте запястья над локтями. Не навязывайте неудобный угол рук.
Выжмите над грудью
Сохраняйте опору головы, верха спины и стоп. Выдыхайте и плавно поднимайте над грудью, не блокируя резко локти и не сталкивая гантели. Не поднимайте таз и не усиливайте прогиб для завершения. Не позволяйте весам смещаться к лицу.
Опускайте до мягкого касания
Вдыхайте и медленно сгибайте локти, пока верхние части рук мягко не коснутся пола в удобной исходной позиции. Не отскакивайте и не роняйте вес. Пол ограничивает этот путь, но не доказывает пригодность для болезненного плеча. Скамья меняет опору и амплитуду; не переносите её нагрузку автоматически.
Продумайте завершение заранее
Закончите пока ещё можете опускать спокойно. Вернитесь к поддерживаемой исходной позиции и при необходимости используйте квалифицированную помощь для снятия гантелей. Не бросайте их в стороны и не отпускайте над лицом. Вставайте только после безопасного размещения оборудования. Советы Mayo Clinic по технике подчёркивают осторожное обращение и остановку при боли. Прекратите также при головокружении, онемении или потере контроля и соблюдайте личные ограничения. Отжимание от стены является другим вариантом стоя для обсуждения.
Сохраните полезную запись
Запишите вес одной гантели, контролируемые повторения и расположение на полу. Начните с нескольких пробных повторов без обязательного числа. Отдохните и уменьшите нагрузку при изменении контроля. Согласуйте реальные снаряды с домашним планом Fitonomy, не предполагая это точное упражнение в каждом плане. Один жим является частью более широкой программы.
Жим на полу двигает верхнюю часть руки при толчке. Разгибание на трицепс лежа сохраняет этот участок неподвижным при движении локтя, поэтому обращение с весом и нагрузку проверяйте отдельно.