Проверьте пол до работы с весом
Освободите место для рук, стоп и оборудования. Ровный коврик не должен скользить. Попробуйте лечь и встать без веса по проверкам домашнего пространства. Если переходы или размещение и снятие лёгких гантелей вызывают сомнения, сначала попросите квалифицированного тренера показать их. Отсутствие скамьи не делает любую подготовку подходящей.
Создайте управляемую исходную позицию
Разогрейтесь подходящей лёгкой активностью и выберите лёгкую пару, которую контролируете от подготовки до завершения. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы. Руководство университета Арканзаса располагает верхние части рук на полу рядом с грудью, предплечья вертикально. Полностью обхватите рукоятки, направьте ладони к стопам и выровняйте запястья над локтями. Не навязывайте неудобный угол рук.
Выжмите над грудью
Сохраняйте опору головы, верха спины и стоп. Выдыхайте и плавно поднимайте над грудью, не блокируя резко локти и не сталкивая гантели. Не поднимайте таз и не усиливайте прогиб для завершения. Не позволяйте весам смещаться к лицу.
Опускайте до мягкого касания
Вдыхайте и медленно сгибайте локти, пока верхние части рук мягко не коснутся пола в удобной исходной позиции. Не отскакивайте и не роняйте вес. Пол ограничивает этот путь, но не доказывает пригодность для болезненного плеча. Скамья меняет опору и амплитуду; не переносите её нагрузку автоматически.
Продумайте завершение заранее
Закончите пока ещё можете опускать спокойно. Вернитесь к поддерживаемой исходной позиции и при необходимости используйте квалифицированную помощь для снятия гантелей. Не бросайте их в стороны и не отпускайте над лицом. Вставайте только после безопасного размещения оборудования. Советы Mayo Clinic по технике подчёркивают осторожное обращение и остановку при боли. Прекратите также при головокружении, онемении или потере контроля и соблюдайте личные ограничения. Отжимание от стены является другим вариантом стоя для обсуждения.
Сохраните полезную запись
Запишите вес одной гантели, контролируемые повторения и расположение на полу. Начните с нескольких пробных повторов без обязательного числа. Отдохните и уменьшите нагрузку при изменении контроля. Согласуйте реальные снаряды с домашним планом Fitonomy, не предполагая это точное упражнение в каждом плане. Один жим является частью более широкой программы.