Ağırlıklardan önce zemini kontrol edin
Kollar, ayaklar ve ekipman için alan açın. Düz mat kaymamalı. Ev alanı kontrolleriyle ağırlık olmadan yatmayı ve kalkmayı deneyin. Yere geçiş veya hafif ağırlıkları yerleştirip bırakma konusunda emin değilseniz önce yetkin bir antrenörden gösterim isteyin. Sehpa olmaması her düzenin size uygun olduğu anlamına gelmez.
Yönetilebilir bir başlangıç kurun
Uygun hafif hareketle ısının, hazırlıktan bitişe kadar kontrol edebileceğiniz hafif bir çift seçin. Dizler bükülü, ayaklar basılı olarak sırtüstü yatın. Arkansas yer egzersizi rehberi üst kolları göğüs yanında yerde, ön kolları dik gösterir. Sapları tam kavrayın, avuçlar ayaklara baksın ve bilekler dirseklerin üzerinde hizalansın. Rahatsız kol açısı zorlamayın.
Göğsün üzerine itin
Baş, üst sırt ve ayaklar destekli kalsın. Nefes vererek göğsün üzerine yumuşakça itin; dirsekleri sert kilitlemeyin, dambılları çarpıştırmayın. Bitirmek için kalçayı kaldırmayın veya sırt kavsini artırmayın. Ağırlıklar yüze doğru kaymamalı.
Nazik temasa kadar indirin
Nefes alarak dirsekleri yavaş bükün, üst kollar rahat başlangıç konumunda yere nazikçe değsin. Sektirmeyin veya ağırlıkları düşürmeyin. Zemin bu iniş yolunu sınırlar ama ağrılı omuz için uygunluğu kanıtlamaz. Sehpa pressi destek ve hareket aralığını değiştirir; yükünü otomatik kopyalamayın.
Bitişi önceden planlayın
Hâlâ dengeli indirebilirken bitirin. Destekli başlangıca dönün, gerekirse ağırlıkları almak için yetkin yardım kullanın. Yanlara atmayın veya yüzün üzerinde bırakmayın. Ancak ağırlıklar güvenle yere konduktan sonra kalkın. Mayo Clinic teknik önerileri ağırlık kullanımında özeni ve ağrıda durmayı vurgular. Baş dönmesi, uyuşma veya kontrol kaybında da durun; kişisel kısıtlamalar önceliklidir. Duvar şınavı konuşulabilecek başka bir ayakta seçenektir.
Yararlı bir kayıt tutun
Bir dambılın ağırlığını, kontrollü tekrarları ve zemin düzenini yazın. Zorunlu sayı yerine birkaç alıştırma tekrarıyla başlayın. Dinlenin, kontrol değişirse yükü azaltın. Gerçek ekipmanı Fitonomy ev planıyla eşleştirin; bu hareketin her planda bulunduğunu varsaymayın. Bir itiş hareketi daha geniş rutinin parçasıdır.
Yerde itiş sırasında üst kol hareket eder. Yatarak triseps uzatma dirsek hareket ederken bu bölümü sabit tutar; bu nedenle ağırlığı kullanma ve yük için ayrı kontrol gerekir.