Tek bir dambıl, vücut ağırlığı hareketleriyle birleştiğinde tüm vücudu çalıştıran bir seansa katkı sağlar. Her harekette dambıl tutmanız gerekmez. Bacaklara uygun ağırlık kollara fazla gelebilir. Seansı kontrol edebildiğiniz yüke göre düzenleyin.

Evde başlamadan önce, hareketlere ve geçişlere yer bırakmak için küçük egzersiz alanı kontrolünü kullanın.

Kaç gün çalışacağını seçmek için haftanda ayırabildiğin günlere göre tüm vücut ve üst alt vücut düzenlerini karşılaştır.

Dambıl yerine uzun bandınız varsa yeni başlayanlar için bant antrenmanı güvenli kurulumu ve kısa bir başlangıcı açıklar.

Alanı ve ağırlığı hazırlayın

Zemini boşaltın; çekiş için sağlam bir sehpa ve şınav için sabit bir duvar kullanın. Kaldırmadan önce kavrayışınızı kontrol edin. Dambıl ağır geliyorsa hareketi ağırlıksız deneyin veya daha hafifini seçin. Herkes için geçerli bir başlangıç ağırlığı yoktur.

Mayo Clinic kuvvet antrenmanı rehberi, beş ila on dakika yürüyüş veya benzer etkinlikle ısınmayı önerir. Ardından her hareketi birkaç kolay tekrarla deneyin. Normal nefes alın, kontrollü hareket edin ve ağrı olursa durun.

Bu beş hareketi sırayla deneyin

Bu bir uygulama örneğidir, kişisel reçete değildir. Her hareketten bir setle başlayın. İlk dört harekette sekiz ila on iki kontrollü tekrar hedef olabilir; duruş bozulursa daha erken bitirin. Hareketler arasında yaklaşık bir dakika veya ihtiyacınız kadar uzun dinlenin.

  • Göğüste dambılla çömelme: dambılı dik tutun, iki avuç üst ucun altında ve dirsekler gövdeye yakın olsun. Ayakları yaklaşık omuz genişliğinde açın. Kalçayı geriye gönderip dizleri rahat bir derinliğe kadar bükün. Ayağa kalkmak için zemini itin. ACE talimatları tutuşu ve hareketi açıklar.
  • Destekli çekiş: bir elinizi ve aynı taraftaki dizinizi sağlam sehpaya koyun; diğer ayak yerde kalsın. Gövdeyi çevirmeden dambılı kalçaya doğru çekip kontrollü indirin. İki tarafı da çalışın. Önce çekiş pozisyonunu inceleyin.
  • Duvar şınavı: avuçları sabit duvara koyun, vücudu hizalayın ve dirsekleri bükerek yaklaşın. Yavaşça geri itin. Gerekirse ayakları duvara yaklaştırın; duvar şınavı rehberi bunu gösterir.
  • Kalça köprüsü: sırtüstü yatın, dizleri büküp ayakları yere basın. Beli çukurlaştırmadan kalçayı kaldırın, yavaşça indirin. Ağırlıksız köprüyü öğrenirken dambılı kenarda bırakın.
  • Diz destekli ön kol plankı: dirsekleri omuzların altına koyun, ön kollar ve dizlerle destek alın. Gövdeyi üç rahat nefes boyunca sabit tutup dinlenin. Plank rehberi bu başlangıç seçeneğini açıklar.

Sonraki seansı karşılaştırılabilir yapın

Ağırlığı, her taraftaki tekrarları ve kolaylaştırılmış seçenekleri kaydedin. Pazartesi ve perşembe gibi arka arkaya olmayan iki gün bir örnektir. Aynı kasları tekrar çalıştırmadan önce toparlanmaya zaman tanıyın.

Birkaç seans kontrollü geçtiğinde bir tekrar veya ikinci set eklemeyi düşünün. İlerleme rehberiyle her seferinde tek şeyi değiştirin. Dambıl bir harekete uymuyorsa zorlamak yerine yükü veya hareketi değiştirin.

İki yönetilebilir dambılla yürümek için başlangıç çift ağırlık taşıma rehberini.

Bilmediğiniz pozisyonlar için yetkin bir antrenörden yardım alın. Yakın tarihli yaralanma, kalıcı belirtiler veya egzersizi etkileyen bir hastalık varsa devam etmeden önce kişisel sağlık önerisi alın.