Yerleşimi ve bitirişi planlayın
Rahatça yatıp kalkabileceğiniz sabit bir bank veya açık zemin seçin. Önce ağırlıksız deneyin, sonra tüm süreçte kontrol edebileceğiniz hafif bir dambıl kullanın. Yerleştirme veya kaldırma belirsizse yetkin bir antrenörden yardım isteyin. Ağırlığı yüzünüzden uzak tutun.
Üst kolu yukarı yöneltin
Baş ve gövde destekli biçimde sırtüstü yatın. Bir dambılı güvenle tutun; üst kol tavana, dirsek rahatça bükülü olsun. Mayo Clinic gösterimi dirsekte yaklaşık dik açı kullanır. Boş eliniz üst kolu hafifçe sabitleyebilir. Omuz pozisyonunu zorlamayın.
Dirsekten uzatın
Üst kol sabitken dirseği yavaşça açarak ağırlığı yukarı taşıyın. Sert kilitleme veya savurma yapmayın. Michigan State Extension da dik üst kol ve kontrollü hareket tarif eder. Bu konum, üst kolların gövde yanında kaldığı kablo triseps itişinden farklıdır.
Dönüşü de kontrol edin
Dirseği yavaşça bükün; ağırlığı yüze değil, kulağın yanına rahat bir yoldan indirin. Üst kol kayarsa, bilek bükülürse veya kontrol değişirse yükü azaltın ya da durun. Ağrı, uyuşma veya baş dönmesinde durun. Kişisel sakatlık kısıtlamaları önceliklidir; gerektiğinde bireysel danışmanlık alın. Pozisyon değiştirmeden önce ağırlığı güvenle bırakın.
Tam düzeni kaydedin
Tarafı, tek dambıl ağırlığını, bank veya zemin desteğini ve kontrollü tekrarları not edin. Burada herkese uygun yük veya zorunlu sayı yoktur. Yerde dambıl itişi üst kolu farklı hareket ettirir, ağırlığını kopyalamayın. Daha geniş plan için ilk spor salonu rehberini veya Fitonomy’yi inceleyin. Tek egzersiz tam bir program değildir.