Préparez la position et la fin
Choisissez un banc stable ou un espace dégagé au sol où vous pouvez vous installer et vous relever confortablement. Répétez sans poids, puis utilisez un haltère léger que vous maîtrisez durant toute la tâche. Demandez à un entraîneur qualifié si vous ne savez pas le placer ou le retirer. Gardez le poids loin du visage.
Orientez le bras vers le haut
Allongez vous sur le dos avec la tête et le tronc soutenus. Tenez fermement un haltère, le bras dirigé vers le plafond et le coude confortablement plié. La démonstration de Mayo Clinic utilise environ un angle droit au coude. La main libre peut stabiliser doucement le bras. Ne forcez pas l’épaule.
Tendez au niveau du coude
Tendez lentement le coude pour monter le poids en gardant le bras immobile. Évitez un verrouillage brutal ou un lancer. Michigan State Extension décrit aussi un bras vertical et un mouvement contrôlé. Cette position diffère de l’extension à la poulie, où les bras restent près du tronc.
Soignez aussi le retour
Pliez lentement le coude pour descendre près de l’oreille dans un trajet confortable, sans diriger le poids vers le visage. Réduisez la charge ou arrêtez si le bras dérive, le poignet se plie ou le contrôle change. Arrêtez en cas de douleur, engourdissement ou vertige. Les restrictions personnelles priment; demandez un avis individuel au besoin. Posez le poids en sécurité avant de changer de position.
Notez la position exacte
Notez le côté, le poids d’un haltère, le support au sol ou sur banc et les répétitions contrôlées. Aucune charge ni quantité universelle ne s’applique ici. Le développé au sol déplace autrement le bras, donc ne copiez pas sa charge. Consultez le guide pour débuter en salle ou découvrez Fitonomy. Un exercice ne constitue pas une routine complète.