Pianifica posizione e conclusione
Scegli una panca stabile o uno spazio libero sul pavimento dove riesci a sdraiarti e rialzarti comodamente. Prova senza peso, poi usa un manubrio leggero che controlli per tutta la sequenza. Chiedi aiuto a un allenatore qualificato se non sai posizionarlo o rimuoverlo. Tieni il peso lontano dal viso.
Rivolgi il braccio verso l’alto
Sdraiati sulla schiena con testa e tronco sostenuti. Impugna un manubrio saldamente, braccio verso il soffitto e gomito piegato comodamente. La dimostrazione della Mayo Clinic usa circa un angolo retto al gomito. La mano libera può stabilizzare delicatamente il braccio. Non forzare la spalla.
Estendi dal gomito
Raddrizza lentamente il gomito per sollevare il peso mentre il braccio rimane fermo. Evita blocchi bruschi o slanci. Anche Michigan State Extension descrive braccio verticale e movimento controllato. Questa posizione differisce dalla spinta dei tricipiti al cavo, con braccia accanto al tronco.
Controlla anche il ritorno
Piega lentamente il gomito, abbassando accanto all’orecchio in un percorso confortevole, senza dirigere il peso al viso. Riduci il carico o fermati se il braccio si sposta, il polso si piega o il controllo cambia. Fermati per dolore, intorpidimento o vertigini. Le restrizioni personali hanno priorità; cerca consiglio individuale quando serve. Appoggia il peso in sicurezza prima di cambiare posizione.
Registra la posizione precisa
Annota lato, peso di un manubrio, supporto su panca o pavimento e ripetizioni controllate. Non esistono carico universale o numero obbligatorio qui. La spinta sul pavimento muove diversamente il braccio, quindi non copiarne il peso. Consulta la guida per iniziare in palestra o scopri Fitonomy. Un esercizio non è una routine completa.