La shoulder press da seduti con manubri è un esercizio di forza sopra la testa per spalle e braccia. Il sedile può ridurre parte della richiesta di equilibrio, ma non sceglie per te il carico o l’ampiezza adatti.

Scegli una seduta stabile e pesi leggeri

Usa una panca o sedia solida che non scorra. Appoggia entrambi i piedi e lascia spazio libero sopra di te. Inizia con manubri che riesci a portare alla posizione iniziale senza ruotare, avere fretta o dare una forte spinta con le gambe.

Costruisci la posizione iniziale

Siedi alto contro lo schienale se disponibile. Tieni i manubri accanto alle spalle, con i polsi sopra i gomiti e gli avambracci quasi verticali. Controlla le costole e lascia che le scapole si muovano naturalmente.

Spingi e scendi con controllo

Spingi entrambi i manubri sopra la testa lungo un percorso comodo. Possono avvicinarsi un poco, ma non devono toccarsi. Termina senza forzare i gomiti e scendi lentamente fino a una posizione che puoi ripetere con controllo.

Scegli un carico ripetibile

Usa un carico che mantenga lo stesso percorso in tutte le ripetizioni previste. Termina la serie se devi inclinarti, rimbalzare, accorciare improvvisamente il movimento o anticipare molto con un lato. Registra carico e ripetizioni.

Allena tutta la spalla

La pressa mette in evidenza le parti anteriore e media del deltoide e chiede anche al tricipite di estendere i gomiti. Non è da sola un programma completo. Abbina spinte, tirate adatte e altri movimenti scelti per i tuoi obiettivi.

Capisci quando fermarti

Non forzare un movimento doloroso sopra la testa. Fermati con dolore acuto o crescente, intorpidimento, formicolio, debolezza improvvisa o perdita di controllo. Dopo un infortunio, un intervento recente o una restrizione clinica, segui la tua indicazione personale.

Continua con guida al primo allenamento, rematore con manubrio e sovraccarico progressivo.

Per un altro percorso della spalla usa la guida alle alzate laterali con manubri.

Ricerca consultata presso American Council on Exercise e PubMed shoulder press position study.