Le alzate laterali con manubri allenano l’abduzione della spalla, cioè il movimento delle braccia lontano dal corpo. Lo scopo è sollevare con fluidità mantenendo il busto fermo, non usare i manubri più pesanti della palestra.
Parti da una posizione stabile
Tieni i piedi comodi e le ginocchia rilassate. Impugna un manubrio leggero per mano vicino alle cosce. Mantieni i polsi neutri, i gomiti morbidi e spazio libero ai lati.
Guida con la parte alta delle braccia
Solleva le braccia lateralmente lungo un percorso comodo. Fai avanzare insieme gomiti e mani invece di lanciare i pesi. Fermati all’altezza delle spalle o prima se devi alzarle, inclinarti o ruotare, poi scendi lentamente.
Fai meritare il carico
Un carico utile rende simili la prima e l’ultima ripetizione prevista. Se le anche lanciano i pesi, il busto oscilla o la discesa cade, usa manubri più leggeri oppure lavora un braccio con la mano libera su un supporto stabile.
Comprendi cosa indicano i dati
La rassegna ACE sulle spalle include le alzate laterali a braccia piegate tra i movimenti che enfatizzano il deltoide medio. Un piccolo studio PubMed sull’attività muscolare ha rilevato una notevole attività dello stesso muscolo. Queste misure brevi descrivono il compito testato. Non dimostrano un esercizio migliore per tutti e non prevedono risultati duraturi.
Correggi i compensi comuni
Se le spalle salgono verso le orecchie, riduci il percorso e rilassa il collo. Se le mani superano molto i gomiti, pensa a portare fuori la parte alta delle braccia. Se parte solo lo slancio, riduci il carico e inizia da fermo.
Usa la guida alla shoulder press da seduti per la spinta verticale e bilanciala con la guida al rematore con manubrio. I movimenti hanno scopi diversi e non richiedono lo stesso carico.
Fermati se la spalla protesta
Interrompi in caso di dolore acuto o crescente, debolezza improvvisa, intorpidimento, formicolio o perdita di controllo. Con una lesione, un intervento recente o una limitazione clinica, segui il tuo piano prima di aggiungere alzate con carico.