يدرب الرفع الجانبي بالدمبل تبعيد الكتف، أي تحريك الذراعين بعيدا عن الجسم. الهدف هو رفع سلس مع ثبات الجذع، وليس تحريك أثقل دمبل في الصالة.
ابدأ بوضع ثابت
قف بقدمين في وضع مريح واترك الركبتين مرتاحتين. أمسك دمبل خفيفا في كل يد بجانب الفخذين. حافظ على حياد الرسغين وثني بسيط للمرفقين واترك مساحة على الجانبين.
قد الحركة بأعلى الذراعين
ارفع الذراعين إلى الجانبين عبر مسار مريح. دع المرفقين واليدين يتحركان معا بدلا من قذف الأوزان. توقف عند مستوى الكتف أو قبله عندما يكون هذا أعلى موضع من دون رفع الكتفين أو الميل أو الدوران، ثم اخفض ببطء.
اجعل الحمل يستحق مكانه
الحمل المناسب يجعل أول تكرار مخطط وآخره متشابهين. إذا دفعت الوركان الوزن أو تأرجح الجذع أو سقطت مرحلة الخفض بسرعة، استخدم دمبل أخف أو اعمل بذراع واحدة مع وضع اليد الحرة على دعم ثابت.
افهم حدود الدليل
تتضمن مراجعة ACE للكتف الرفع الجانبي مع ثني الذراعين بين الحركات التي تركز على الجزء الأوسط من العضلة الدالية. ووجدت دراسة صغيرة لنشاط العضلات على PubMed نشاطا ملحوظا في هذا الجزء أثناء الرفع الجانبي. تصف هذه القياسات القصيرة المهمة المختبرة. ولا تثبت وجود تمرين أفضل للجميع ولا تتنبأ بنتائج طويلة الأمد لكل شخص.
صحح التعويضات الشائعة
إذا ارتفع الكتفان نحو الأذنين فقلل المسار وأرخ الرقبة قبل التكرار التالي. إذا ارتفعت اليدان كثيرا فوق المرفقين ففكر في دفع أعلى الذراعين للخارج. إذا بدأ الزخم الحركة وحده فقلل الحمل وابدأ من السكون.
استخدم دليل ضغط الكتف بالدمبل أثناء الجلوس لإعداد الدفع الرأسي، ثم وازن تدريب الكتف مع دليل السحب بالدمبل. لهذه الحركات أغراض مختلفة ولا تحتاج إلى الحمل نفسه.
توقف عند اعتراض الكتف
توقف إذا ظهر ألم حاد أو متزايد أو ضعف مفاجئ أو خدر أو وخز أو فقدان للسيطرة. إذا كانت لديك إصابة في الكتف أو جراحة حديثة أو قيد من مختص فاتبع خطتك الفردية قبل إضافة رفع محمل.