Dambılla yana açış, kolları gövdeden uzaklaştırma hareketi olan omuz abdüksiyonunu çalıştırır. Amaç salondaki en ağır dambılları taşımak değil, gövdeyi sabit tutarak akıcı biçimde kaldırmaktır.
Dengeli bir duruşla başla
Ayaklarını rahat yerleştir ve dizlerini gevşek tut. Her elinde hafif bir dambılı uyluklarının yanında tut. Bilekleri nötr, dirsekleri hafif bükülü bırak ve iki yanında yeterli alan aç.
Üst kollarınla yön ver
Kolları rahat bir yol üzerinden yanlara kaldır. Ağırlıkları savurmak yerine dirseklerle ellerin birlikte ilerlesin. Omuz silkmeden, eğilmeden veya dönmeden ulaşabildiğin en yüksek noktada, omuz hizasında ya da daha aşağıda dur ve yavaşça indir.
Yük yerini hak etsin
Uygun yük, planlanan ilk ve son tekrarın benzer görünmesini sağlar. Kalçalar ağırlığı fırlatıyor, gövde sallanıyor veya iniş hızla düşüyorsa daha hafif dambıl kullan ya da boş elinle sabit bir desteğe tutunarak tek kol çalış.
Kanıtın ne söylediğini doğru anla
ACE omuz incelemesi orta deltoidi öne çıkaran hareketler arasında dirsekler bükülü yana açışı sayıyor. Küçük bir PubMed kas aktivitesi çalışması da yana açış sırasında orta deltoitte belirgin aktivite buldu. Bu kısa ölçümler test edilen görevi anlatır. Tek bir hareketin herkes için en iyi olduğunu kanıtlamaz veya uzun dönem sonucu öngörmez.
Yaygın telafileri düzelt
Omuzlar kulaklara yükseliyorsa yolu kısalt ve boynu gevşet. Eller dirseklerin çok üstüne çıkıyorsa üst kolları dışa taşımayı düşün. Hareketi yalnız momentum başlatıyorsa yükü azalt ve tam duruştan başla.
Dikey itiş kurulumu için oturarak dambıl omuz presi rehberini kullan ve omuz çalışmasını dambıl row rehberiyle dengele. Bu hareketlerin amaçları farklıdır ve aynı yükü gerektirmez.
Omuz uyarı verirse dur
Keskin veya artan ağrı, ani güçsüzlük, uyuşma, karıncalanma ya da kontrol kaybında dur. Omuz yaralanması, yakın tarihli ameliyat veya uzman kısıtlaması varsa yüklü yana açış eklemeden önce kişisel planını izle.