ضغط الكتف بالدمبل أثناء الجلوس تمرين قوة فوق الرأس للكتفين والذراعين. قد يقلل المقعد بعض متطلبات التوازن، لكنه لا يختار عنك الحمل أو مدى الحركة المناسبين.
اختر مقعدا ثابتا وأوزانا خفيفة
استخدم مقعدا أو كرسيا ثابتا لا يتحرك بعجلات. ثبت القدمين واترك مساحة فارغة فوقك. ابدأ بدمبل يمكنك نقله إلى وضع البداية من دون التفاف أو استعجال أو دفعة قوية بالساقين.
اضبط وضع البداية
اجلس بطول الجذع مستندا إلى الظهر إن وجد. أمسك الدمبل بجوار الكتفين، بحيث يكون الرسغان فوق المرفقين والساعدان قريبين من الوضع العمودي. اضبط الأضلاع واسمح للوحَي الكتف بالحركة الطبيعية.
ادفع واخفض بتحكم
ادفع الدمبلين فوق الرأس في مسار مريح. يمكن أن يقتربا قليلا، ولا يلزم أن يتلامسا. أنه الحركة من دون إجبار المرفقين، ثم اخفض ببطء إلى وضع تستطيع تكراره بتحكم.
اختر حملا يمكنك تكراره
استخدم حملا يحافظ على المسار نفسه في كل التكرارات المخططة. أنه المجموعة عندما تضطر إلى الميل للخلف أو الارتداد أو تقصير الحركة فجأة أو دفع جانب قبل الآخر بوضوح. سجل الحمل والتكرارات.
درب الكتف كاملا
يركز الضغط على الجزأين الأمامي والأوسط من العضلة الدالية، ويطلب من العضلة ثلاثية الرؤوس مد المرفقين. لا يشكل وحده خطة كتف كاملة. اجمعه مع تمارين سحب مناسبة وحركات أخرى تخدم أهدافك.
اعرف متى تتوقف
لا تجبر مدى مؤلما فوق الرأس. توقف عند ألم حاد أو متزايد أو خدر أو وخز أو ضعف مفاجئ أو فقدان التحكم. بعد إصابة أو جراحة حديثة أو تقييد علاجي اتبع إرشاداتك الفردية.
تابع القراءة عن دليل أول تمرين وسحب الدمبل وزيادة الحمل تدريجيا.
لمسار مختلف للكتف استخدم دليل الرفع الجانبي بالدمبل.
تمت مراجعة البحث من American Council on Exercise وPubMed shoulder press position study.