Wyciskanie hantli siedząc to ćwiczenie siłowe nad głowę dla barków i ramion. Siedzenie może zmniejszyć część wymagań równowagi, lecz nie wybiera za ciebie właściwego ciężaru ani zakresu ruchu.
Wybierz stabilne siedzisko i lekki ciężar
Użyj mocnej ławki lub krzesła bez kółek. Oprzyj obie stopy i zostaw wolną przestrzeń nad głową. Zacznij od hantli, które możesz ustawić bez skręcania, pośpiechu lub mocnego wybicia nogami.
Ustaw pozycję początkową
Usiądź wysoko i oprzyj się o dostępne podparcie. Trzymaj hantle obok barków, nadgarstki nad łokciami, a przedramiona prawie pionowo. Kontroluj żebra i pozwól łopatkom poruszać się naturalnie.
Wyciskaj i opuszczaj z kontrolą
Wyciskaj oba hantle nad głowę po wygodnym torze. Mogą lekko zbliżać się do siebie, lecz nie muszą się stykać. Zakończ bez wymuszania wyprostu łokci, a potem powoli opuść do pozycji, którą możesz powtórzyć.
Dobierz powtarzalny ciężar
Użyj ciężaru, który pozwala zachować ten sam tor we wszystkich planowanych powtórzeniach. Zakończ serię, gdy musisz się odchylać, odbijać, nagle skracać ruch lub mocno wyprzedzać jedną stroną. Zapisuj ciężar i powtórzenia.
Trenuj całe barki
Wyciskanie podkreśla przednią i środkową część mięśnia naramiennego, a triceps prostuje łokcie. Samo nie tworzy pełnego planu barków. Połącz je z odpowiednim przyciąganiem i innymi ruchami wybranymi do twoich celów.
Wiedz, kiedy przerwać
Nie wymuszaj bolesnego zakresu nad głową. Przerwij przy ostrym lub narastającym bólu, drętwieniu, mrowieniu, nagłym osłabieniu albo utracie kontroli. Po urazie, niedawnej operacji lub przy ograniczeniu klinicznym stosuj indywidualne zalecenia.
Czytaj dalej o poradnik pierwszego treningu, wiosłowanie hantlem i stopniowe zwiększanie obciążenia.
Aby poznać inny ruch barku, użyj poradnika unoszenia hantli bokiem.
Przejrzane źródła: American Council on Exercise i PubMed shoulder press position study.