Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen ist eine Kraftübung über dem Kopf für Schultern und Arme. Der Sitz kann einige Anforderungen an das Gleichgewicht verringern, wählt aber weder Gewicht noch Bewegungsumfang für dich.
Wähle einen stabilen Sitz und leichte Gewichte
Nutze eine feste Bank oder einen Stuhl ohne Rollen. Stelle beide Füße auf und halte den Raum über dir frei. Beginne mit Hanteln, die du ohne Verdrehen, Hast oder kräftigen Beinschwung in die Startposition bringen kannst.
Baue die Startposition auf
Sitze aufrecht und nutze eine vorhandene Lehne. Halte die Hanteln neben den Schultern, die Handgelenke über den Ellenbogen und die Unterarme fast senkrecht. Halte die Rippen ruhig und lass die Schulterblätter natürlich mitgehen.
Drücke und senke kontrolliert
Drücke beide Hanteln auf einem angenehmen Weg über den Kopf. Sie dürfen sich leicht annähern, müssen sich aber nicht berühren. Beende die Bewegung ohne die Ellenbogen zu erzwingen und senke langsam bis zu einer gut wiederholbaren Position.
Wähle ein wiederholbares Gewicht
Nutze ein Gewicht, bei dem jede geplante Wiederholung denselben Weg behält. Beende den Satz, wenn du dich zurücklehnen, federn, die Bewegung plötzlich verkürzen oder eine Seite weit vorziehen musst. Notiere Gewicht und Wiederholungen.
Trainiere die ganze Schulter
Das Drücken betont den vorderen und mittleren Teil des Deltamuskels und fordert den Trizeps beim Strecken der Ellenbogen. Allein ist es kein vollständiger Schulterplan. Ergänze passende Zugbewegungen und weitere Übungen für deine Ziele.
Erkenne den Zeitpunkt für eine Pause
Erzwinge keinen schmerzhaften Weg über Kopf. Stoppe bei stechenden oder zunehmenden Schmerzen, Taubheit, Kribbeln, plötzlicher Schwäche oder Kontrollverlust. Nach Verletzung, Operation oder ärztlicher Einschränkung gilt deine persönliche Anleitung.
Lies weiter über Leitfaden für das erste Training, Kurzhantelrudern und progressive Belastung.
Für eine andere Schulterbewegung nutze den Leitfaden zum Seitheben mit Kurzhanteln.
Geprüfte Forschung von American Council on Exercise und PubMed shoulder press position study.