Confira a estação
A coluna de cabos exige ajustar o acessório e a altura, como explica a Mayo Clinic. Peça ajuda se não conhecer os controles. Siga as instruções, prenda uma barra ou corda adequada e escolha resistência manejável. Deixe espaço para o cabo e as placas.
Posicione os braços
Fique voltado para a polia alta numa base estável. Segure o acessório com a mão inteira. Mantenha os braços junto ao tronco e os punhos alinhados aos antebraços. O guia da ACE descreve essa posição. O acessório não deve puxar seu corpo para a frente.
Estenda pelos cotovelos
Estenda os cotovelos devagar enquanto as mãos descem. Mantenha o tronco estável sem levar os braços para trás. Termine sem travar os cotovelos com força. Na puxada na polia, a parte superior dos braços se move; aqui a tarefa é diferente.
Controle o retorno
Dobre os cotovelos lentamente sem soltar a pegada. Pare o retorno antes de os braços avançarem. Não deixe as placas baterem. Se precisar balançar o corpo ou dobrar os punhos, reduza a resistência ou termine. Pare com dor, dormência ou sintomas preocupantes; orientação clínica individual tem prioridade.
Registre a configuração
Anote estação, acessório, carga indicada e repetições controladas. Compare a mesma configuração, pois as máquinas variam. A rosca de bíceps pratica a flexão do cotovelo com outra resistência. Consulte o guia para começar na academia ou explore o Fitonomy. Um exercício não é uma rotina completa nem garante resultados.
Para estender o cotovelo com outro apoio e caminho de resistência, compare a posição deitada com haltere. Mantenha o braço para cima em vez de junto ao tronco e escolha a carga separadamente.