تعرف على الآلة
يتناول هذا الدليل آلة تجديف جلوس لها وسادة أمام الصدر ومقبضان تسحبهما نحوك. يختلف إعداد التجديف بالكابل من دون وسادة صدر. اطلب من موظف النادي شرح أدوات الضبط قبل اختيار الحمل. يضع دليل أول تمرين في النادي حركة السحب ضمن جلسة أوسع.
اضبط المقعد والوسادة
ابدأ بحمل خفيف واضبط المقعد حتى يكون المقبضان قريبا من مستوى الكتفين. ثبت القدمين على الأرض أو المسندين المخصصين ودع الصدر يلامس الوسادة برفق. اجلس منتصبا من دون تدوير الكتفين إلى الأمام لبلوغ المقبضين. تصف تعليمات التجديف من ACE هذا الإعداد. تختلف الآلات فلا تفرض وضعية لا تسمح بها أدوات الضبط.
اسحب من دون تأرجح إلى الخلف
أبق الرسغين في امتداد الساعدين. اسحب المرفقين إلى الخلف قرب الجسم مع بقاء الصدر ملامسا للوسادة. تنفس بطبيعتك وأبق الرأس والجذع هادئين. لا تتكئ إلى الخلف أو تشد المقبضين بعنف لتحريك حمل أثقل. يؤكد دليل NASM السحب المتحكم به أيضا.
عد بتحكم
دع المقبضين يتحركان إلى الأمام ببطء حتى تمتد الذراعان براحة. لا تسقط الوزن ولا تدوّر الظهر بحثا عن مدى أكبر. اختر حملا تستطيع التحكم في عودته. أنه المجموعة إذا ابتعد الصدر عن الوسادة أو انثنى الرسغان كثيرا أو بدأ التأرجح. توقف عند الألم أو الأعراض المقلقة واطلب مشورة فردية عند الحاجة.
سجل إعدادا يمكن تكراره
سجل اسم الآلة وموضع المقعد والوسادة وبعض التكرارات المتحكم بها. أرقام الأحمال على آلات مختلفة ليست متكافئة. إذا لم تجد وضعا مريحا فاسأل عن آلة أخرى أو التجديف بالدمبل مع دعم. تساعد مقارنة الآلات والأوزان الحرة في الاختيار. قد يساعد Fitonomy في تنظيم التدريب لكنه لا يقيم أسلوب الحركة.
إذا أردت مقارنة دعم الصدر بالبكرة المنخفضة فراجع ضبط التجديف بالكابل جلوسا لتفحص دعم القدمين ووضع الجذع.
يثني التجديف المرفقين. يشرح ضبط الفتح الخلفي مسار فتح مختلفاً مع انثناء خفيف.