Rozpoznaj maszynę
Ten tekst dotyczy maszyny do wiosłowania na siedząco z poduszką przed klatką i uchwytami przyciąganymi do siebie. Wiosłowanie na wyciągu bez poduszki wymaga innego ustawienia. Przed wyborem obciążenia poproś pracownika siłowni o pokazanie regulacji. Przewodnik po pierwszym treningu umieszcza ruch przyciągania w całej sesji.
Dopasuj siedzisko i poduszkę
Przy małym obciążeniu ustaw siedzisko tak, by uchwyty były mniej więcej na wysokości barków. Oprzyj stopy stabilnie na podłożu lub przeznaczonych podestach i lekko dotknij klatką poduszki. Siedź prosto, nie zaokrąglając barków dla dosięgnięcia uchwytów. Instrukcja ACE opisuje takie ustawienie. Modele się różnią, więc nie wymuszaj niewygodnej pozycji.
Przyciągaj bez odchylania ciała
Trzymaj nadgarstki w jednej linii z przedramionami. Prowadź łokcie do tyłu blisko tułowia, a klatkę pozostaw przy poduszce. Oddychaj swobodnie i utrzymuj głowę oraz tułów spokojnie. Nie odchylaj się ani nie szarp uchwytów, by poruszyć większy ciężar. Poradnik NASM także podkreśla kontrolę.
Kontroluj powrót
Powoli pozwól uchwytom odejść do przodu, aż ręce wyprostują się wygodnie. Nie opuszczaj ciężaru gwałtownie i nie zaokrąglaj pleców dla dodatkowego zasięgu. Wybierz obciążenie, przy którym kontrolujesz również powrót. Zakończ serię, jeśli klatka odrywa się od poduszki, nadgarstki mocno się zginają lub ciało zaczyna się bujać. Przy bólu lub niepokojących objawach przerwij i w razie potrzeby uzyskaj osobistą poradę.
Zapisz powtarzalne ustawienie
Zanotuj maszynę, położenie siedziska i poduszki oraz kilka kontrolowanych powtórzeń. Liczby na różnych maszynach nie są porównywalne. Jeśli nie da się wygodnie ustawić sprzętu, zapytaj o inny model lub wiosłowanie hantlem z podparciem. Porównanie maszyn i wolnych ciężarów pomaga wybrać. Fitonomy może organizować trening, ale nie ocenia techniki.
Jeśli chcesz porównać podparcie klatki z dolnym wyciągiem, sprawdź ustawienie wiosłowania siedząc na wyciągu pod kątem stóp i tułowia.
Wiosłowanie zgina łokcie. Ustawienie odwrotnych rozpiętek wyjaśnia inną drogę otwierania z lekkim zgięciem.