Erkenne die Maschine
Hier geht es um eine sitzende Rudermaschine mit Polster vor der Brust und Griffen, die du zu dir ziehst. Kabelrudern ohne Brustpolster hat einen anderen Aufbau. Lass dir die Einstellungen vor der Gewichtswahl im Studio zeigen. Unser Leitfaden für das erste Studiotraining ordnet die Zugbewegung in eine ganze Einheit ein.
Stelle Sitz und Polster ein
Wähle zunächst eine leichte Last. Stelle den Sitz so ein, dass die Griffe ungefähr auf Schulterhöhe liegen. Stelle die Füße fest auf den Boden oder die vorgesehenen Stützen und berühre das Polster mit der Brust nur leicht. Sitze aufrecht, ohne die Schultern nach vorn zu runden. Die Anleitung von ACE beschreibt diese Passform. Bauformen unterscheiden sich; erzwinge keine unerreichbare Position.
Ziehe ohne Rückwärtsschwung
Halte die Handgelenke in einer Linie mit den Unterarmen. Ziehe die Ellbogen nah am Körper zurück, während die Brust am Polster bleibt. Atme ruhig und halte Kopf und Rumpf möglichst still. Lehne dich nicht zurück und reiße nicht an den Griffen, um mehr Last zu bewegen. Auch die NASM Anleitung betont die kontrollierte Zugphase.
Führe die Griffe ruhig zurück
Lass die Griffe langsam nach vorn gehen, bis die Arme angenehm gestreckt sind. Lass das Gewicht nicht fallen und runde den Rücken nicht für zusätzliche Reichweite. Wähle eine Last, bei der auch die Rückkehr gelingt. Beende den Satz, wenn sich die Brust löst, die Handgelenke stark abknicken oder Schwung nötig wird. Bei Schmerzen oder bedenklichen Beschwerden stoppe und hole persönlichen Rat ein.
Notiere eine wiederholbare Einstellung
Notiere Maschine, Sitz und Polsterposition sowie einige kontrollierte Wiederholungen. Anzeigen verschiedener Geräte sind nicht gleichwertig. Wenn die Maschine nicht passt, frage nach einem anderen Gerät oder dem abgestützten Kurzhantelrudern. Unser Vergleich von Geräten und freien Gewichten hilft bei der Wahl. Fitonomy kann Training organisieren, beurteilt aber keine Technik.
Wenn du Brustauflage und tiefen Kabelzug vergleichen möchtest, prüfe beim sitzenden Kabelrudern Fußstützen und Oberkörperposition.
Beim Rudern beugen sich die Ellbogen. Die Einstellung der Reverse Fly Maschine erklärt einen anderen Öffnungsweg mit leichter Beugung.