Reconnaissez la machine
Ce guide concerne une machine de tirage assis avec un coussin devant la poitrine et des poignées qui viennent vers vous. Un tirage à câble sans ce coussin demande un autre réglage. Demandez au personnel de vous montrer les commandes avant de choisir la charge. Notre guide de première séance en salle place ce tirage dans une séance plus complète.
Réglez siège et coussin
Avec une charge légère, réglez le siège pour que les poignées arrivent à peu près au niveau des épaules. Posez les pieds fermement au sol ou sur les appuis prévus et laissez le coussin toucher légèrement la poitrine. Restez droit sans arrondir les épaules pour atteindre les poignées. Les instructions de ACE décrivent ce réglage. Les modèles diffèrent et il ne faut pas forcer une position impossible.
Tirez sans basculer en arrière
Gardez les poignets dans le prolongement des avant bras. Amenez les coudes vers arrière près du corps en gardant la poitrine contre le coussin. Respirez normalement et gardez la tête et le tronc calmes. Ne vous penchez pas en arrière et ne donnez pas de coup pour déplacer plus de poids. Le guide NASM insiste aussi sur le contrôle.
Contrôlez le retour
Laissez les poignées repartir lentement jusqu'à une extension confortable des bras. Ne lâchez pas la charge et ne vous arrondissez pas pour gagner de la distance. Commencez assez léger pour maîtriser le retour. Arrêtez la série si la poitrine quitte le coussin, si les poignets se plient fortement ou si le corps balance. En cas de douleur ou de symptôme inquiétant, arrêtez et demandez un avis adapté.
Gardez un réglage reproductible
Notez la machine, les positions du siège et du coussin et quelques répétitions contrôlées. Les charges affichées sur des machines différentes ne sont pas équivalentes. Si rien ne convient, demandez une autre machine ou découvrez le tirage avec haltère et appui. Notre comparatif des machines et poids libres aide à choisir. Fitonomy peut organiser les séances, sans évaluer votre geste.
Pour comparer l’appui thoracique avec une poulie basse, consultez le réglage du tirage assis à la poulie et observez l’appui des pieds et du buste.
Le tirage plie les coudes. Le réglage de l’écarté inversé explique une autre ouverture avec une légère flexion.