Repérez le bon poste
Cherchez une poulie basse, un siège, des appuis pour les pieds et une poignée reliée au câble. Ce poste est différent de la machine avec appui thoracique. Les consignes de l’ACE décrivent des genoux fléchis et le buste redressé. Choisissez une charge que vous pouvez maîtriser sur tout le trajet.
Placez votre corps
Posez solidement les deux pieds sur les appuis. Asseyez vous droit, les genoux souplement fléchis, les bras vers la poignée et les épaules détendues. Prenez la poignée sans tordre les poignets. Gardez le buste stable au lieu de vous pencher loin en arrière. Ajustez le poste si la poignée reste difficile à atteindre.
Tirez vers le buste
Amenez la poignée vers le bas du buste, les coudes proches des côtes. Laissez les omoplates bouger naturellement sans chercher une contraction forcée. Le guide de l’ACE décrit une traction contrôlée avec un buste droit. Évitez les à coups et l’élan des hanches. Un trajet plus court et propre vaut mieux qu’une charge balancée.
Revenez lentement
Dépliez progressivement les bras et laissez le câble avancer sans laisser tomber la pile de poids. Gardez les pieds en appui et une position confortable. Si le buste part brusquement vers l’avant ou si la poignée vous échappe, baissez la résistance. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou de symptôme inhabituel et demandez conseil si besoin.
Comparez les variantes
Avec le câble, vous stabilisez le buste sans appui thoracique. Le tirage avec appui thoracique apporte un autre soutien et le tirage avec haltère utilise un poids libre. Le tirage vertical vient du haut. La revue de l’ACE compare ces gestes sans en désigner un meilleur pour tous. Explorez les idées d’activité dans Fitonomy.