기구를 확인하세요
이 글은 가슴 앞에 패드가 있고 손잡이를 몸쪽으로 당기는 앉은 로우 머신에 관한 것입니다. 가슴 패드가 없는 케이블 로우는 설정이 다릅니다. 무게를 고르기 전에 직원에게 조절 방법을 물어보세요. 첫 헬스장 운동 가이드는 당기기 동작을 전체 운동 안에 놓습니다.
좌석과 패드를 맞추세요
가벼운 무게로 좌석을 조절해 손잡이가 대략 어깨 높이에 오게 하세요. 발을 바닥이나 지정된 발판에 안정적으로 두고 가슴이 패드에 가볍게 닿게 하세요. 손잡이를 잡으려고 어깨를 앞으로 둥글게 하지 말고 곧게 앉으세요. ACE 로우 안내가 이 설정을 설명합니다. 기구마다 달라서 맞지 않는 자세를 억지로 만들지 마세요.
뒤로 흔들지 말고 당기세요
손목과 팔뚝을 같은 선에 두세요. 가슴이 패드에 닿은 상태에서 팔꿈치를 몸 옆으로 뒤로 보내세요. 자연스럽게 숨 쉬고 머리와 몸통을 안정시킵니다. 더 무거운 무게를 움직이려고 뒤로 젖히거나 손잡이를 홱 당기지 마세요. NASM 안내도 제어된 당김을 강조합니다.
천천히 돌아오세요
팔이 편하게 펴질 때까지 손잡이를 천천히 앞으로 보내세요. 무게를 떨어뜨리거나 범위를 늘리려고 등을 굽히지 마세요. 돌아오는 동작까지 반복할 수 있는 무게로 시작합니다. 가슴이 패드에서 떨어지거나 손목이 크게 꺾이거나 몸이 흔들리면 세트를 끝내세요. 통증이나 우려되는 증상이 있으면 멈추고 필요하면 개인별 조언을 받으세요.
반복할 설정을 기록하세요
기구와 좌석 및 패드 위치, 제어한 반복 수를 적으세요. 서로 다른 기구의 무게 표시는 바로 비교할 수 없습니다. 편한 설정이 없으면 다른 기구나 지지하는 덤벨 로우를 문의하세요. 머신과 자유 중량 비교도 도움이 됩니다. Fitonomy는 운동 계획을 정리할 수 있지만 자세를 평가하지 않습니다.
가슴 패드와 낮은 케이블을 비교하려면 앉아서 하는 케이블 로우 준비에서 발 지지와 몸통 자세를 확인하세요.
로우는 팔꿈치를 굽힙니다. 리버스 플라이 조절은 가벼운 굽힘을 유지하는 다른 벌리기 경로를 설명합니다.