Identifique a máquina
Este guia trata de uma máquina de remada sentada com apoio à frente do peito e pegadores que vêm em sua direção. Uma remada na polia sem esse apoio exige outra preparação. Peça à equipe da academia que mostre os ajustes antes de selecionar a carga. Nosso guia da primeira sessão na academia coloca a puxada em um treino mais amplo.
Ajuste banco e apoio
Com pouca carga, ajuste a altura do banco para deixar os pegadores aproximadamente na altura dos ombros. Apoie os pés no chão ou nos suportes próprios e encoste o peito levemente na almofada. Sente ereto sem arredondar os ombros para alcançar os pegadores. As instruções da ACE descrevem esse ajuste. Modelos variam, então não force uma posição impossível nos ajustes disponíveis.
Puxe sem balançar para trás
Segure os pegadores com punhos alinhados aos antebraços. Leve os cotovelos para trás junto ao corpo, mantendo o peito em contato com o apoio. Respire naturalmente e deixe cabeça e tronco quietos. Não incline o corpo para trás nem use impulso para mover mais peso. O guia da NASM também orienta uma puxada controlada.
Volte com controle
Deixe os pegadores avançarem devagar até os braços se estenderem confortavelmente. Não solte a carga nem arredonde o tronco para buscar mais amplitude. Comece com peso que permita repetir a volta. Termine a série se o peito sair do apoio, os punhos dobrarem muito ou o movimento virar balanço. Pare diante de dor ou sintomas preocupantes e busque orientação individual quando necessário.
Escolha um ajuste repetível
Anote máquina, posição do banco e apoio e algumas repetições controladas. Números de máquinas diferentes não são equivalentes. Se o equipamento não servir, pergunte a um profissional sobre outra máquina ou a remada com halter apoiada. A comparação entre máquinas e pesos livres ajuda na escolha. Fitonomy pode organizar treinos, mas não avalia sua execução.
Se quiser comparar o apoio de peito com a polia baixa, veja o preparo da remada sentada no cabo para conferir os pés e o tronco antes de escolher.
A remada dobra os cotovelos. O ajuste do crucifixo inverso explica outra abertura com uma flexão suave.