Apprendre la flexion des poignets avec haltères et appui sur un banc

Vérifiez le banc et l’accès au sol

Utilisez un banc stable sur un sol dégagé et plat. Essayez de vous agenouiller puis de vous relever sans poids. Si la position est inconfortable ou incertaine, demandez une autre installation à un professionnel qualifié plutôt que de copier l’image. Mayo Clinic recommande un échauffement et une aide pour les exercices inconnus. Choisissez des poids légers faciles à manipuler jusqu’à la fin.

Soutenez les bras paumes vers le haut

Le guide de flexion des poignets d’ACE montre une position à genoux, coudes pliés approximativement à angle droit, avec appui du coude au poignet sur le banc. Tournez les paumes vers le haut. Les mains et haltères dépassent du bord pour bouger librement. Commencez avec poignets alignés et poignées entièrement tenues, sans forte flexion initiale.

Descendez et revenez par les poignets

Laissez les mains descendre lentement en extension des poignets, en conservant l’appui et les coudes immobiles. Fléchissez ensuite les poignets pour ramener les poids vers le départ. Inspirez en descendant et expirez au retour. Ne vous penchez pas et ne soulevez pas les coudes. La flexion des biceps plie le coude avec poignet droit, une tâche différente.

Gardez les poignées dans les mains

Ne relâchez pas les doigts pour laisser rouler les haltères jusqu’à leur extrémité. ACE signale un risque de chute des poids et de blessure au poignet. Gardez la prise fermée sans serrer au maximum. Si les poids tombent, les bras se lèvent ou le geste s’accélère, arrêtez et réduisez la charge. Douleur, engourdissement ou perte de contrôle imposent l’arrêt; vos restrictions personnelles priment.

Notez cet exercice séparément

Notez le poids d’un haltère, les répétitions contrôlées et l’appui utilisé. Ne reprenez pas la charge d’une marche avec haltères ou d’une flexion du coude. Quelques répétitions légères suffisent pour apprendre avant de choisir davantage de travail; aucun nombre universel. Utilisez le guide de suivi et Fitonomy pour planifier. Ce seul exercice n’est ni une routine complète ni une rééducation.