ベンチと床への動作を確認する
平らで片付いた床に安定した運動用ベンチを置きます。まず重りなしで膝をつく動作と立ち上がる動作を試します。不快な姿勢や不明な点があれば、画像をまねず資格ある指導者に別の設定を相談してください。Mayo Clinicは持ち上げる前の準備運動と不慣れな運動への指導を勧めています。最後まで扱える軽い重さを選びます。
手のひらを上にして前腕を支える
ACEの手首屈曲ガイドは膝をつき、肘をおよそ直角に曲げ、前腕をベンチで支える姿勢を示しています。手のひらを上に向けます。手とダンベルはパッドの端から出し、自由に動くようにします。最初は手首と前腕をそろえ、強く曲げないでください。柄をしっかり握ります。
手首で下げて戻す
前腕を支え、肘を動かさず、手首を伸ばす方向へゆっくり手を下げます。その後、手首を曲げて重りを開始位置へ戻します。下げるときに吸い、戻すときに吐きます。体を傾けたり肘を持ち上げたりしないでください。肘を曲げて手首をまっすぐにする上腕二頭筋のカールとは別の動作です。
柄を手の中に保つ
指を緩めてダンベルを指先へ転がさないでください。ACEは重りの落下と手首のけがのリスクを指摘しています。最大の握力を目指さず、握りを閉じた状態に保ちます。重りが落ちる、腕が浮く、動きが急になる場合は止めて軽くします。痛み、しびれ、制御の低下でも中止し、個別の制限を優先します。
別の運動として記録する
ダンベル一本の重さ、制御できた回数、ベンチの設定を記録します。ダンベルを持って歩く運動や肘のカールの重さをそのまま使わないでください。追加の運動量を決める前に、軽い練習を少し行って動きを確認します。共通の回数はありません。運動記録ガイドとFitonomyを計画に使えます。この一種目は全体の運動プログラムやリハビリ計画ではありません。