벤치와 바닥 접근 확인하기
평평하고 정돈된 바닥에 안정된 운동 벤치를 두세요. 먼저 무게 없이 무릎 꿇기와 일어나기를 연습하세요. 자세가 불편하거나 불확실하면 그림을 따라 하기보다 자격 있는 지도자에게 다른 설정을 문의하세요. Mayo Clinic는 들기 전 준비운동과 익숙하지 않은 운동의 지도를 권합니다. 끝까지 다룰 수 있는 가벼운 무게를 고르세요.
손바닥을 위로 전완 지지하기
ACE 손목 굽히기 안내는 무릎을 꿇고 팔꿈치를 대략 직각으로 굽히며 전완을 벤치에 지지하는 자세를 보여 줍니다. 손바닥을 위로 돌리세요. 손과 덤벨은 패드 가장자리 밖에 있어 자유롭게 움직여야 합니다. 손목을 전완과 나란히 두고 심하게 굽히지 않은 상태에서 시작하세요. 손잡이를 완전히 잡으세요.
손목으로 내리고 돌아오기
전완을 지지하고 팔꿈치를 가만히 둔 채 손목을 펴는 방향으로 손을 천천히 내리세요. 그런 다음 손목을 굽혀 무게를 시작 위치로 가져오세요. 내릴 때 들이쉬고 돌아올 때 내쉬세요. 몸을 기울이거나 팔꿈치를 들지 마세요. 팔꿈치를 굽히고 손목을 곧게 유지하는 이두근 컬과는 다릅니다.
손잡이를 손 안에 유지하기
손가락을 풀어 덤벨이 손끝으로 굴러가게 하지 마세요. ACE는 무게를 떨어뜨리거나 손목을 다칠 위험을 설명합니다. 최대 악력을 목표로 하지 말고 그립을 닫아 유지하세요. 무게가 떨어지거나 팔이 뜨거나 서두르면 멈추고 줄이세요. 통증, 무감각, 제어 상실에도 중단하며 개인 제한이 우선합니다.
별도 운동으로 기록하기
덤벨 하나의 무게, 제어한 반복 횟수, 벤치 설정을 적으세요. 덤벨을 들고 걷기나 팔꿈치 컬의 무게를 그대로 쓰지 마세요. 더 많은 운동량을 정하기 전 가벼운 학습 반복 몇 번으로 동작을 확인할 수 있으며 보편적인 횟수는 없습니다. 운동 기록 안내와 Fitonomy를 계획에 사용하세요. 이 운동 하나가 전체 루틴이나 재활 계획은 아닙니다.