Spacer farmera wygląda prosto, ponieważ ciężary pozostają po bokach. Wyzwaniem jest ustawienie chwytu, tułowia i kroków zanim zmęczenie zmieni chód. Zacznij od ciężaru, który możesz przenieść bez pośpiechu i przechylania.
Przygotuj drogę przed podniesieniem
Wybierz równy odcinek z miejscem na marsz i obrót. Połóż takie same hantle po zewnętrznej stronie stóp. Pochyl się w biodrach, chwyć mocno i wstań z oboma ciężarami. Pozwól ramionom zwisać naturalnie przy biodrach.
Idź wysoko i utrzymuj ciężary spokojnie
Patrz przed siebie, utrzymuj żebra wygodnie nad miednicą i stawiaj naturalne kontrolowane kroki. Hantle powinny poruszać się przy ciele bez uderzania o uda. Zwolnij przed obrotem i wykonaj kilka małych kroków.
Niech jakość ruchu wybierze ciężar
Dobry ciężar początkowy pozwala utrzymać równe tempo, stabilny tułów i pewny chwyt od pierwszego do ostatniego kroku. Zakończ, gdy barki się przechylą, ciało ucieka w bok, ciężary podskakują lub chwyt się otwiera. Krótki spokojny spacer daje czytelniejszą informację.
Korzystaj ze wskazówek ostrożnie
Poradnik ACE o spacerze farmera opisuje mocny chwyt, hantle przy biodrach, proste plecy i wybrany dystans. Poradnik Catalyst Athletics także podkreśla postawę i kontrolę. Te materiały wyjaśniają zadanie, ale nie określają idealnego ciężaru, dystansu ani wyniku dla każdego.
Popraw pierwszą zmianę
Jeśli hantle się kołyszą, zwolnij i skróć krok. Jeśli jedna strona opada, zatrzymaj się i zacznij ponownie z równymi obciążeniami. Jeśli chwyt puszcza przed postawą, wybierz lżejsze hantle. Odłóż je z pochyleniem w biodrach.
Przy małej ilości sprzętu połącz spacer z treningiem całego ciała z jednym hantlem i sprawdź poradnik wiosłowania hantlem dla początkujących jako kolejny kontrolowany ruch przyciągania.
Zatrzymaj się gdy kontrola zanika
Przerwij przy ostrym lub narastającym bólu, zawrotach głowy, drętwieniu, mrowieniu lub nagłym osłabieniu. Zachowaj ostrożność przy ograniczonym chwycie, równowadze lub chodzeniu. Po urazie lub operacji stosuj wskazówki wykwalifikowanego specjalisty.