Trening z gumą dla początkujących zaczyna się od oporu, który kontrolujesz w całym ruchu. Ta sesja łączy dwa ćwiczenia z gumą i pompki przy ścianie. To pierwsza próba, a nie pełny program dla wszystkich dużych grup mięśniowych.

Sprawdź gumę przed rozciąganiem

Użyj długiej gumy odpowiedniej do tych ruchów, nie krótkiej małej pętli. Przestrzegaj instrukcji i dopuszczalnego rozciągnięcia producenta. Kolory nie tworzą uniwersalnej skali oporu.

Przed każdym użyciem szukaj nacięć, dziur i śladów zużycia. Wymień uszkodzony sprzęt. Unikaj ostrych krawędzi i wybierz odpowiednią alternatywę przy alergii na lateks. Wskazówki Royal Devon ostrzegają też przed ustawieniem, w którym guma może odskoczyć w stronę twarzy.

Spróbuj trzech kontrolowanych ruchów

Zacznij od spokojnego spaceru i przećwicz ruchy bez oporu. Wybierz stabilne podłoże oraz buty utrzymujące gumę bez ostrych krawędzi. Przed każdą serią sprawdź chwyt i oparcie przy lekkim napięciu.

  • Uginanie ramion: stań obiema stopami mniej więcej na szerokość bioder na środku gumy. Trzymaj końce dłońmi do przodu, łokcie przy tułowiu. Zegnij łokcie, unosząc dłonie, a następnie powoli je opuść. Tułów pozostaje nieruchomy.
  • Płytki przysiad z gumą: pozostaw gumę pod stopami i trzymaj końce przy talii. Zegnij kolana i cofnij biodra na wygodną odległość, potem spokojnie wstań. Ucz się bez gumy, jeśli zmienia równowagę.
  • Pompka przy ścianie: odłóż gumę. Użyj solidnej ściany i postępuj według wskazówek ustawienia. Wybierz kontrolowane pochylenie ciała.

Poradnik British Heart Foundation pokazuje ruchy z gumą. Na początek spróbuj jednej serii ośmiu ugięć ramion, ośmiu płytkich przysiadów i pięciu pompek przy ścianie albo mniej. Odpoczywaj około jednej do dwóch minut między ćwiczeniami i dłużej, aż odzyskasz oddech i kontrolę. Liczby są przykładem do dostosowania.

Kontroluj powrót

Nie pozwól, by guma nagle pociągnęła dłonie w dół. Jeśli się kołyszesz, zmniejsz wygodny zakres ruchu albo opór. Oddychaj swobodnie. Przerwij przy bólu, zawrotach głowy, zsuwaniu się gumy lub utracie równowagi.

Porównuj podobne ustawienia

Zapisz gumę, rozstaw stóp, miejsce chwytu i powtórzenia. Inna długość chwytu może zmienić wysiłek; kolor nie wystarczy. Powtórz wygodne ustawienie przed skorzystaniem z poradnika progresji.

Dwa dni oddzielone dniem przerwy są jedną z możliwości na początek. Jeśli uraz lub choroba wpływa na ćwiczenia, uzyskaj indywidualną poradę. Ta ogólna sesja nie jest rehabilitacją.