ベンチを使うダンベルローは、片手と片膝で体を支えながら、反対の腕で重りを引く動作です。初心者がまず身につけたいのは、胴体全体をひねらずに重りを動かすことです。支えがあれば姿勢を整えやすくなりますが、どんな重さでも適切になるわけではありません。

ローイングを脚、押す動き、体幹の練習と組み合わせる方法は、初めてのジム筋トレガイドで確認できます。

安定した開始姿勢を作る

平らな床に置いた丈夫なトレーニングベンチを使います。キャスター付きの椅子や柔らかいベッドは使いません。重りの周囲を片づけ、適した有酸素運動を5分から10分行って体を温めます。その後、とても軽いダンベルで姿勢を練習します。

右腕で引く場合は、左手を左肩の下、左膝を左股関節の下に置いて支えます。右足はベンチの横の床につけます。背中を長く保ち、首を背骨にそろえ、お腹を軽く締めます。右肩を床へ落とさず、右腕を下に伸ばします。

胴体を安定させて腕を動かす

  • 息を吐きながら、肘を肋骨のそばに沿って後ろへ引きます。手首と前腕をそろえ、肩を耳から離します。
  • 胸をひねる、腰を反らす、重りを勢いよく引き上げる必要が出る前に止めます。ダンベルを体の特定の位置まで上げる必要はありません。
  • 息を吸いながら、ゆっくり下ろします。支えている手足を安定させ、セットが終わったら慎重に左右を替えます。

ACEのローイングガイドは、この支え方と胴体の回旋を避ける点を説明しています。ACEでは中級の種目に分類されています。安定した姿勢が作れない場合は、負荷を増やす前に資格を持つトレーナーに実演してもらいましょう。

重さよりコントロールを優先する

初心者全員に合う開始重量はありません。Mayo Clinicのウェイトトレーニングの案内は、無理なく12回から15回できる重さを開始時の一例としています。まず数回練習し、予定回数に届かなくても姿勢が変わったらセットを終えます。

安定して動作を繰り返せるまで休みます。適した角度から短い動画を撮ると、肩が上がる動きや胴体のひねりを確認しやすくなります。ただし、実際の動作中は頭を背骨にそろえます。持ち上げながら鏡へ首をひねらないでください。

見えるフォームの崩れを直す

  • 胸が上を向くように回る場合は、重さを減らし、引く動作を早めに止めます。
  • 下ろすときに重りが落ちる場合は、軽いダンベルに替え、コントロールを取り戻してから続けます。
  • 支えが不快、または痛みがある場合は中止します。ベンチからぶら下がるようにしたり、背中を無理に固定したりしません。けがや続く症状があれば個別の助言を受けてください。

同じ設定で記録する

ダンベル1個の重さ、左右それぞれの回数、ベンチでの支え方を記録します。左右各8回をコントロールしてできたという記録は、腕ごとのフォームの違いが隠れる合計回数より役立ちます。同じ支え方と動作で行ったセッションを比べます。

重さが増える前に、1回の動作が安定することも進歩です。現在の負荷を継続して扱えるようになったら、負荷を増やすためのガイドを参考にしてください。マシンとフリーウェイトの比較は、別の方法をトレーナーと相談する材料になります。ローはバランスのよい運動計画の一部であり、これだけで全身のトレーニングを完結させるものではありません。

ロウの次は座位ダンベルショルダープレス.

ダンベルが1個だけの場合は、全身の練習メニューでこのローイングを脚、押す動作、体幹の練習と組み合わせられます。