Prepare uma posição na parede com profundidade confortável

Entenda a tarefa

Aqui mantém uma posição, em vez de se levantar de uma cadeira. Procure orientação individual se sintomas, lesão ou doença afetarem o exercício. É prática de força, não tratamento.

Prepare o apoio

Use uma parede sólida livre e um piso com boa aderência. Afaste os pés à largura das ancas e coloque os pés à frente. Verifique o espaço em casa antes de apoiar as costas.

Escolha a profundidade

Mantenha as costas na parede e desça devagar, com joelhos sobre tornozelos. A demonstração de Illinois mostra a posição. A orientação da Cleveland Clinic descreve uma opção menos profunda. Coxas horizontais não são obrigatórias.

Termine com controlo

Respire durante uma pausa breve controlável e deslize para cima antes de perder controlo. Não procure um tempo fixo. Pare com dor, tontura ou escorregamento; procure orientação para sintomas persistentes. Descanse antes de repetir.

Registe a mesma posição

Anote profundidade, conforto e estabilidade dos pés. Mude apenas uma dificuldade de cada vez. O circuito silencioso oferece outros movimentos; Fitonomy ajuda a planear. Uma pausa não é um treino completo nem garante resultados.