Zrozum zadanie
Tutaj utrzymujesz pozycję zamiast wstawać z krzesła. Uzyskaj indywidualną poradę, jeśli objawy, uraz lub choroba wpływają na ćwiczenia. To praktyka siłowa, nie leczenie.
Przygotuj podparcie
Użyj solidnej wolnej ściany i podłogi z dobrą przyczepnością. Ustaw stopy mniej więcej na szerokość bioder przed sobą. Sprawdź miejsce w domu przed oparciem pleców.
Wybierz głębokość
Trzymaj plecy przy ścianie i powoli zsuń się, ustawiając kolana nad kostkami. Pokaz Illinois przedstawia ustawienie. Poradnik Cleveland Clinic opisuje płytszy wariant. Poziome uda nie są obowiązkowe.
Wyjdź z kontrolą
Oddychaj podczas krótkiego możliwego do kontrolowania utrzymania i wsuń się w górę, zanim kontrola osłabnie. Nie dąż do stałego czasu. Przerwij przy bólu, zawrotach lub ślizganiu; trwałe objawy skonsultuj. Odpocznij przed kolejną próbą.
Zapisuj to samo ustawienie
Notuj głębokość, komfort i stabilność stóp. Zmieniaj tylko jedno utrudnienie naraz. Cichy obwód oferuje inne ruchy; Fitonomy wspiera planowanie. Jedno utrzymanie nie stanowi pełnego treningu i nie gwarantuje wyniku.