تبدأ الخطة المنزلية المفيدة بمعلومات صادقة. وجود بساط وشريط وأوزان يختلف عن أرضية خالية. يشرح عرض مخطط فيتونومي اختيار المنزل والمعدات المتاحة ثم مراجعة الخطة المقترحة.

اكتب ما تستطيع استخدامه

سجل فقط الأدوات المتاحة في هذه الجلسة. افحص سلامة الشريط وإمكانية التحكم بالأوزان وثبات البساط. لا تختر أداة قد تشتريها لاحقا. تعرض صفحة تمارين فيتونومي المنزلية خيارات وزن الجسم والأوزان والأشرطة.

اختر أسبوعا واقعيا

اختر المنزل مكانا للتدريب والأيام التي تملك لها وقتا فعلا. عندما يطلب التطبيق تفضيلاتك حدد معداتك الحقيقية. قد تتغير أسماء الشاشات لذا اتبع الخيارات الموجودة الآن. أسبوع قصير يمكنك مراجعته أفضل من جدول لا يتسع له وقتك.

راجع الجلسات المقترحة

انظر إلى الحركة والأداة والوقت قبل كل جلسة. يساعد دليل قراءة الخطة الأسبوعية في فهم الأسبوع. الاقتراح الآلي نقطة بداية للحكم الشخصي ولا يضمن ملاءمة كل حركة لك.

افحص مساحة كل حركة

أخل الأرضية وتأكد من المساحة فوقك وعلى جانبيك وأبعد الأبواب والأشياء المتحركة. لا يجعل البساط سطحا غير ثابت آمنا. يشرح دليل التدريب في مساحة صغيرة إعداد الغرفة. وتنصح إرشادات هيئة الصحة البريطانية للتمرين في المنزل بإزالة العوائق.

غير المدخلات عند تغير الظروف

إذا تلف الشريط أو غابت الأوزان أو انتقلت إلى غرفة أخرى فحدث تفضيلات المعدات قبل الخطة التالية. يوضح فيتونومي أن تغيير التفضيلات قد ينشئ خطة أخرى. لا تستبدل الأداة بغرض منزلي غير ثابت. انظر أيضا إلى التدريب المنزلي دون أوزان.

سجل الجلسة الفعلية

بعد الانتهاء دون ما أنجزته والأدوات التي حضرت والحركات التي تركتها. استفد من السجل عند مراجعة الأسبوع التالي. توقف عند الألم أو الدوار أو أعراض مقلقة. اطلب نصيحة فردية عند وجود إصابة أو قيود حركة موصوفة. لا يستطيع التطبيق تشخيص ملاءمة الحركة لك.

إذا انتقلت بعض الجلسات من المنزل إلى النادي فابدأ بأن تختار مكان التدريب لأسبوعك الحقيقي قبل إدخال معدات لا توجد إلا في المنزل.

عند توفر دمبلين خفيفين راجع ضغط الصدر دون مقعد قبل اختيار وضع الأرض وطريقة التعامل مع الأوزان لجلسة التدريب.

إذا كانت خطتك المنزلية تستخدم شريطا مرنا، افحص الشريط قبل الاستخدام وأبعد المعدات المشكوك فيها قبل اختيار الجلسة.